Les meilleurs exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien chez les femmes : Réduire les douleurs et l’incontinence urinaire

Introduction

Les muscles du plancher pelvien sont des muscles importants qui soutiennent les organes pelviens chez les femmes, y compris la vessie, l’utérus et le rectum. Cependant, ces muscles peuvent être affaiblis pour diverses raisons, comme la grossesse, l’accouchement, le vieillissement et un mode de vie sédentaire. Un plancher pelvien faible peut causer des douleurs, de l’incontinence urinaire et d’autres problèmes de santé. Heureusement, il existe des exercices efficaces pour renforcer les muscles du plancher pelvien chez les femmes. Dans cet article, nous allons explorer les meilleurs exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien, réduire les douleurs et l’incontinence urinaire.

  1. Les exercices de Kegel

Les exercices de Kegel sont les exercices les plus couramment recommandés pour renforcer les muscles du plancher pelvien chez les femmes. Ces exercices impliquent la contraction et la relaxation des muscles du plancher pelvien. Pour faire des exercices de Kegel, commencez par localiser les muscles du plancher pelvien. Vous pouvez le faire en interrompant le flux d’urine en urinant. Les muscles que vous utilisez pour arrêter le flux d’urine sont les muscles du plancher pelvien. Une fois que vous avez localisé ces muscles, contractez-les pendant 5 secondes, puis relâchez-les pendant 5 secondes. Répétez cette séquence 10 fois, 3 fois par jour.

  1. Les ponts pelviens

Les ponts pelviens sont un excellent exercice pour renforcer les muscles du plancher pelvien et les muscles du bas du dos. Pour faire des ponts pelviens, allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Contractez les muscles du plancher pelvien et soulevez lentement vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis redescendez lentement vos hanches. Répétez cette séquence 10 fois, 3 fois par jour.

  1. Les squats

Les squats sont un excellent exercice pour renforcer les muscles du plancher pelvien ainsi que les muscles des jambes et des fessiers. Pour faire des squats, tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus devant vous. Abaissez lentement votre corps en pliant les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez les muscles du plancher pelvien contractés tout au long de l’exercice. Redressez lentement vos jambes pour revenir à la position debout. Répétez cette séquence 10 fois, 3 fois par jour.

  1. Les élévations de jambe latérales

Les élévations de jambe latérales sont un excellent exercice pour renforcer les muscles du plancher pelvien et les muscles des hanches. Pour faire des élévations de jambe latérales, tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les hanches. Soulevez lentement votre jambe droite sur le côté, en gardant votre jambe tendue et en contractant les muscles du plancher pelvien. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis abaissez lentement votre jambe. Répétez cette séquence avec l’autre jambe. Répétez cette séquence 10 fois de chaque côté, 3 fois par jour.

  1. Les étirements du plancher pelvien

Les étirements du plancher pelvien sont un excellent exercice pour réduire la douleur et la tension dans les muscles du plancher pelvien. Pour faire des étirements du plancher pelvien, asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous. Pliez vos genoux et placez les pieds sur le sol. Placez vos mains derrière vous pour soutenir votre corps. Inspirez profondément et soulevez votre bassin du sol en utilisant les muscles du plancher pelvien. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis redescendez lentement votre bassin sur le sol. Répétez cette séquence 10 fois, 3 fois par jour.

Conclusion

Le renforcement des muscles du plancher pelvien est essentiel pour prévenir les douleurs et l’incontinence urinaire chez les femmes. Les exercices de Kegel, les ponts pelviens, les squats, les élévations de jambe latérales et les étirements du plancher pelvien sont tous des exercices efficaces pour renforcer les muscles du plancher pelvien. En incorporant ces exercices dans votre routine quotidienne, vous pouvez réduire la douleur et l’incontinence urinaire et améliorer votre santé globale. Il est important de parler à votre médecin si vous éprouvez des problèmes de plancher pelvien pour discuter des options de traitement et des exercices qui vous conviennent le mieux.

 

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