Le rééquilibrage alimentaire, ce n'est pas une punition (ni un régime miracle, soyons honnêtes). Voici 11 recettes simples, rassasiantes et pleines de saveurs, pensées pour être refaites chaque semaine sans se lasser. Du concret, du réaliste, du bon.
Les bases d'un rééquilibrage qui dure
- Une source de protéines à chaque repas (œufs, poisson, légumineuses, volaille).
- La moitié de l'assiette en légumes, crus ou cuits.
- Des féculents complets : quinoa, riz complet, patate douce, flocons d'avoine.
- Des bonnes graisses en petite quantité : huile d'olive, avocat, noix.
- Cuisiner en double, pour avoir un repas prêt le lendemain.
Petits-déjeuners qui calent vraiment
1. Porridge pomme-cannelle
- 50 g de flocons d'avoine, 250 ml de lait ou boisson végétale, 1 pomme râpée.
- Cuire 5 minutes en remuant, ajouter cannelle et une poignée de noix.
- Astuce : prépare-le la veille en overnight oats, zéro cuisson le matin.
2. Omelette aux épinards et feta
- 3 œufs, une grosse poignée d'épinards, 30 g de feta émiettée.
- Faire tomber les épinards 1 minute, verser les œufs battus, plier.
- Astuce : une cuillère d'eau dans les œufs pour une omelette plus moelleuse.
3. Yaourt grec, fruits rouges et graines
- 200 g de yaourt grec nature, 100 g de fruits rouges, 1 cuillère de graines de chia.
- Astuce : des fruits surgelés font très bien l'affaire, et ils fondent en jus naturel.
Déjeuners équilibrés (et transportables)
4. Bowl poulet, quinoa et légumes rôtis
- 150 g de blanc de poulet, 60 g de quinoa cru, courgette et poivron rôtis.
- Cuire les légumes au four à 200°C pendant 20 minutes avec un filet d'huile d'olive.
- Sauce : yaourt, citron, paprika et sel.
5. Salade de lentilles, carottes et feta
- 200 g de lentilles cuites, 1 carotte râpée, persil, 30 g de feta.
- Vinaigrette : 1 cuillère d'huile d'olive, 1 de vinaigre, 1 de moutarde.
- Astuce : elle se garde 3 jours au frigo et s'améliore le lendemain.
6. Wrap complet thon-avocat
- 1 tortilla complète, 1 boîte de thon au naturel, ½ avocat écrasé, roquette.
- Ajouter citron, sel, poivre, rouler serré.
Dîners légers mais rassasiants
7. Saumon au four et brocolis
- 1 pavé de saumon, 200 g de brocolis, citron, ail.
- Cuire 15 minutes à 190°C sur une même plaque.
- Servir avec du riz complet ou des pommes de terre vapeur.
8. Curry de pois chiches et épinards
- 1 boîte de pois chiches, 1 oignon, 200 ml de lait de coco léger, 1 cuillère de curry.
- Faire revenir l'oignon, ajouter les épices, puis le reste, mijoter 12 minutes.
- Astuce : se congèle très bien en portions.
9. Soupe de légumes et lentilles corail
- 100 g de lentilles corail, 2 carottes, 1 oignon, 1 litre de bouillon.
- Cuire 20 minutes, mixer, ajouter cumin et filet de citron.
Collations et douceurs maîtrisées
10. Energy balls dattes-avoine
- 8 dattes dénoyautées, 50 g de flocons d'avoine, 2 cuillères de purée d'amande, cacao.
- Mixer, former des boules, réfrigérer 30 minutes.
11. Banana bread sans sucre ajouté
- 3 bananes très mûres, 2 œufs, 150 g de flocons d'avoine mixés, 1 cuillère de levure.
- Cuire 35 minutes à 180°C.
- Astuce : plus les bananes sont tachetées, plus il est sucré naturellement.
Conseils & Astuces pour tenir sur la durée
- Prépare 2 bases le dimanche (une céréale, une protéine) et varie les sauces.
- Garde toujours des légumes surgelés et des conserves de légumineuses sous la main.
- Autorise-toi un repas plaisir par semaine, sans culpabilité.
- Bois de l'eau avant de grignoter : la soif se déguise souvent en faim.
- Change une habitude à la fois, pas dix d'un coup.