Le régime méditerranéen, ce n'est pas un truc de vacances en Grèce : c'est de l'huile d'olive, des légumes de saison, des légumineuses et du poisson, le tout prêt en moins de 30 minutes. Voici 13 recettes simples, à refaire toute la semaine sans se lasser.
Temps de préparation
- Préparation moyenne : 10 à 15 minutes
- Cuisson moyenne : 10 à 25 minutes
- Temps total par recette : 15 à 40 minutes
Les essentiels du garde-manger méditerranéen
- Huile d'olive extra vierge
- Pois chiches et lentilles (en conserve ou secs)
- Tomates, concombres, poivrons, courgettes, aubergines
- Ail, citron, persil, basilic, origan
- Feta, yaourt grec, olives
- Poisson frais ou sardines en boîte
- Riz complet, boulgour, pâtes complètes
Petits-déjeuners et brunchs
1. Shakshuka express
Des œufs pochés dans une sauce tomate-poivron relevée au cumin et au paprika. Une poêle, 20 minutes, et un pain pour saucer.
- Faire revenir oignon, poivron et ail dans l'huile d'olive.
- Ajouter tomates concassées, cumin, paprika, sel et poivre.
- Creuser des puits, casser les œufs, couvrir 6 à 8 minutes.
2. Toast avocat, feta et zaatar
- Griller du pain complet.
- Écraser l'avocat avec un filet de citron.
- Garnir de feta émiettée, zaatar et huile d'olive.
3. Yaourt grec, figues et noix
- Verser le yaourt grec dans un bol.
- Ajouter figues fraîches, noix concassées et miel.
- Saupoudrer de cannelle.
Salades et entrées fraîches
4. Salade grecque authentique
- Couper tomates, concombre, oignon rouge et poivron en gros morceaux.
- Ajouter olives de Kalamata et un bloc de feta entier.
- Assaisonner d'origan, huile d'olive et vinaigre de vin rouge.
5. Houmous maison en 5 minutes
- Mixer pois chiches, tahini, jus de citron, ail et huile d'olive.
- Ajouter 2 à 3 cuillères à soupe d'eau froide pour une texture soyeuse.
- Servir avec bâtonnets de légumes ou pain pita.
6. Taboulé libanais
- Hacher très finement une grande quantité de persil et de menthe.
- Mélanger avec boulgour fin, tomates en dés et oignon nouveau.
- Assaisonner de citron et d'huile d'olive, laisser reposer 15 minutes.
Plats principaux végétariens
7. Pâtes à la méditerranéenne
- Cuire les pâtes complètes al dente.
- Faire sauter courgettes, tomates cerises et ail.
- Mélanger avec olives, basilic et un peu de feta.
8. Curry de pois chiches aux épinards
- Faire revenir oignon, ail et gingembre.
- Ajouter tomates, pois chiches, cumin et curcuma.
- Laisser mijoter 15 minutes, incorporer les épinards en fin de cuisson.
9. Aubergines rôties au four, sauce yaourt
- Couper les aubergines en deux, les entailler en croisillons.
- Arroser d'huile d'olive, cuire 30 minutes à 200°C.
- Napper de yaourt grec à l'ail et au citron, ajouter menthe fraîche.
Poissons et viandes légères
10. Saumon au four, citron et herbes
- Déposer le saumon sur une plaque avec rondelles de citron.
- Ajouter ail, thym, huile d'olive, sel et poivre.
- Cuire 12 à 15 minutes à 190°C.
11. Crevettes à l'ail et au citron
- Faire dorer l'ail dans l'huile d'olive 30 secondes.
- Ajouter les crevettes, cuire 2 minutes de chaque côté.
- Terminer avec jus de citron et persil frais.
12. Brochettes de poulet à la grecque
- Mariner des dés de poulet dans citron, origan, ail et yaourt pendant 30 minutes.
- Enfiler sur des piques avec poivron et oignon.
- Cuire 10 à 12 minutes en retournant régulièrement.
Dessert léger
13. Fruits rôtis au miel et à la cannelle
- Couper abricots, pêches ou figues en deux.
- Arroser de miel, saupoudrer de cannelle.
- Rôtir 15 minutes à 180°C, servir avec yaourt grec.
Conseils & Astuces
- Prépare le houmous et le taboulé le dimanche : ils se gardent 3 à 4 jours au frais.
- Achète une bonne huile d'olive extra vierge, ça change tout au goût.
- Garde toujours des pois chiches en conserve pour dépanner un repas en 10 minutes.
- Presse du citron frais à la dernière seconde pour réveiller n'importe quel plat.
- Mise sur les légumes de saison : plus de saveur, moins cher.
- Commence par 3 recettes par semaine, pas besoin de tout changer d'un coup.