Prendre du muscle, ce n'est pas manger 3 kg de poulet sec devant la télé. Ces 13 recettes riches en protéines sont simples, rassasiantes et franchement délicieuses : du petit-déjeuner au dîner, tu atteins tes objectifs sans y penser (ou presque, je t'avoue que je pèse encore mon riz certains soirs).
Combien de protéines pour prendre du muscle ?
- Objectif général : 1,6 à 2 g de protéines par kg de poids de corps par jour
- Répartition idéale : 25 à 40 g par repas
- Sources variées : œufs, volaille, poisson, légumineuses, produits laitiers
Petits-déjeuners protéinés
1. Porridge protéiné banane-cannelle
- Cuire 50 g de flocons d'avoine avec 250 ml de lait.
- Ajouter 1 scoop de whey ou 150 g de fromage blanc hors du feu.
- Garnir de banane en rondelles et de beurre de cacahuète.
Environ 35 g de protéines.
2. Omelette fromage blanc et épinards
- Battre 3 œufs avec 2 cuillères à soupe de fromage blanc.
- Ajouter une poignée d'épinards frais.
- Cuire à feu doux 4 minutes, sans la retourner trop vite.
Environ 28 g de protéines.
3. Pancakes skyr et avoine
- Mixer 1 banane, 2 œufs, 100 g de skyr et 40 g d'avoine.
- Cuire à la poêle antiadhésive, 2 minutes par face.
- Servir avec des fruits rouges.
Environ 30 g de protéines.
4. Bowl skyr, graines et fruits
- Verser 200 g de skyr dans un bol.
- Ajouter graines de chia, amandes concassées et fruits frais.
- Un filet de miel, et c'est prêt en 2 minutes.
Environ 28 g de protéines.
Déjeuners et dîners costauds
5. Poulet citron-paprika au four
- Mariner 2 blancs de poulet avec citron, paprika, ail et huile d'olive (30 minutes minimum).
- Cuire 20 minutes à 200°C.
- Laisser reposer 5 minutes pour garder le moelleux.
Environ 45 g de protéines par portion.
6. Bowl thon, quinoa et avocat
- Cuire 80 g de quinoa.
- Ajouter 1 boîte de thon, ½ avocat, concombre et maïs.
- Assaisonner avec citron, huile d'olive et sel.
Environ 38 g de protéines.
7. Saumon poêlé et lentilles corail
- Cuire 100 g de lentilles corail 12 minutes dans l'eau bouillante.
- Saisir le pavé de saumon 4 minutes côté peau.
- Servir avec un trait de citron et des herbes fraîches.
Environ 42 g de protéines.
8. Chili con carne de dinde
- Faire revenir oignon et 300 g de dinde hachée.
- Ajouter haricots rouges, tomates concassées, cumin et piment.
- Laisser mijoter 25 minutes.
Environ 40 g de protéines. Meilleur le lendemain, promis.
9. Wrap poulet-houmous
- Tartiner une tortilla complète de houmous.
- Ajouter poulet émincé, salade et tomates.
- Rouler serré et couper en deux.
Environ 35 g de protéines.
10. Curry de pois chiches et tofu
- Faire dorer 200 g de tofu ferme en cubes.
- Ajouter pois chiches, lait de coco allégé, curry et épinards.
- Mijoter 15 minutes, servir avec du riz basmati.
Environ 32 g de protéines (version végétale).
Snacks et desserts protéinés
11. Cookies protéinés avoine-chocolat
- Mélanger 100 g d'avoine, 1 scoop de whey, 1 banane écrasée et des pépites de chocolat noir.
- Former 6 cookies sur une plaque.
- Cuire 12 minutes à 180°C.
Environ 8 g de protéines par cookie.
12. Œufs durs façon mimosa
- Cuire 6 œufs 10 minutes, puis les écaler.
- Écraser les jaunes avec du yaourt grec, de la moutarde et de la ciboulette.
- Remplir les blancs avec la préparation.
Environ 6 g de protéines par œuf.
13. Mousse chocolat et fromage blanc
- Fouetter 200 g de fromage blanc avec 1 cuillère à soupe de cacao non sucré.
- Sucrer avec du miel ou de la stévia.
- Laisser prendre 30 minutes au frais.
Environ 18 g de protéines.
Conseils & Astuces
- Prépare tes protéines en batch le dimanche : poulet, œufs durs et lentilles se gardent 3 à 4 jours au frigo.
- Répartis tes apports sur la journée plutôt que de tout concentrer au dîner.
- Garde toujours du skyr, des œufs et du thon en boîte : ce sont tes dépanneurs rapides.
- Associe protéines et glucides complexes après l'entraînement pour mieux récupérer.
- Varie les sources (animales et végétales) pour couvrir tous les acides aminés.
- Bois suffisamment : l'hydratation compte autant que l'assiette.