Le premier jour de mon premier trek de 3 jours, j’avais emporté des oeufs durs (écrasés dans le sac), une tranche de jambon (devenue une flaque), et un reste de riz (aigre au soir du premier jour). J’ai fini par manger des barres de céréales industrielles et des cacahuètes salées. Depuis, j’ai appris. La randonnée ne supporte pas le frigo. Pas de place pour la glacière quand ton sac pèse 12 kg. Il faut des aliments qui tiennent 3 jours à température ambiante, sans se dégrader, sans t’empoisonner. Des protéines sèches, des glucides compacts, des fruits secs, du fromage dur, des légumes qui ne transpirent pas. Voici 17 recettes (et principes) pour te nourrir en nature, sans chaîne du froid. Testées sur les sentiers du GR20, des calanques, et des forêts vosgiennes (là où j’ai failli mourir de faim).
Les règles d’or de l’alimentation sans frigo (3 jours)
- Zéro humidité : l’eau est l’ennemie. Les aliments secs, salés, déshydratés, fermentés (type saucisson) tiennent des jours.
- Oublier les plats préparés humides : pas de salade de riz sauce yaourt, pas de crudités coupées.
- Opter pour des ingrédients bruts : légumes racines (carotte, betterave), fromages à pâte dure, pain dur, fruits entiers non abîmés.
- Apporter un petit réchaud à gaz : l’eau chaude transforme des aliments lyophilisés (trouvés en magasin de rando) en repas chauds. Mais ici, on se concentre sur les aliments qui ne nécessitent pas de cuisson — ou juste de l’eau chaude.
17 recettes & idées de repas pour 3 jours (petit déj, lunch, dîner)
🍞 Petits déjeuners (sans feu, énergétiques)
- 1. Porridge “instant” (flocons d’avoine + lait en poudre + fruits secs + eau froide ou tiède) — Mélanger les poudres dans un sac, ajouter de l’eau le matin. Laisser gonfler 5 min. Sucre, cannelle. Ça cale.
- 2. Pain d’épices ou cake aux noix (ultra calorique, se garde) — Fait maison sans beurre (avec huile de coco). Se conserve 5 jours.
- 3. Muesli protéiné (flocons, graines, protéines de chanvre, fruits secs, chocolat noir) — Dans un bocal, tu ajoutes l’eau (ou tu manges sec).
- 4. Barres de céréales maison (dattes, amandes, flocons, beurre de cacahuète) — Plus saines et moins chères que les industrielles. Une recette : dattes dénoyautées, cacahuètes grillées, flocons d’avoine, miel. Mixer, presser, couper en barres.
🥪 Repas du midi (repas froid, rapide, sur la pause déjeuner)
- 5. Sandwich “randonneur” : pain complet, fromage à pâte dure (comté, beaufort), saucisson sec, cornichons, beurre salé — Préparé le matin ou la veille, il ne craint rien (pas de mayonnaise).
- 6. Wraps de thon en boîte (égoutté), mais sans mayo : utiliser du fromage frais en tube ? NON, le fromage frais craint la chaleur. Remplacer par une sauce huile, vinaigre, herbes. — Mélanger thon + huile d’olive + herbes + oignons déshydratés. Mettre dans un wrap, bien rouler. Se conserve 1 journée.
- 7. Crackers + tartinable sec (houmous en poudre à reconstituer avec eau — marques spacialisées) — Le houmous lyophilisé se réhydrate à l’eau froide, se garde quelques heures. Sur des crackers, c’est top.
- 8. Salade de lentilles cuites (précuites à la maison) + vinaigrette (sans eau) + oignons séchés, olives — Les lentilles cuites et bien égouttées se gardent 2 jours si elles sont salées et conservées dans un bocal hermétique, sans humidité ajoutée.
🍝 Dîners chauds (avec réchaud — 3 jours, c’est mieux avec un repas chaud)
- 9. Nouilles instantanées + protéines (saucisson sec émietté, fromage râpé dur) — Pas besoin de frigo.
- 10. Purée de pommes de terre déshydratée + lardons secs (type allumettes) — La purée instantanée se réhydrate avec de l’eau bouillante. Les lardons secs se réhydratent aussi.
- 11. Riz complet + légumes secs (carottes séchées, poireaux séchés) + épices — Faire cuire le riz (ou du quinoa, plus rapide), ajouter les légumes secs et de l’eau. Temps de cuisson 15 min.
- 12. Soupe déshydratée maison (mix de légumes séchés, bouillon en cube) — Dans un bocal : cubes de légumes séchés (carotte, poireau, oignon), sel, épices. Ajouter eau chaude, attendre 10 min. C’est un vrai repas.
🍎 Snacks & barres (pour les calories entre les étapes)
- 13. Mélange montagnard (noix, amandes, noix de cajou, raisins secs, chocolat noir) — Le classique.
- 14. Fromage à pâte dure en cubes (comté, emmental, gouda) — Se garde 3 jours s’il ne fait pas trop chaud (enveloppé dans un torchon humide le soir).
- 15. Saucisson sec (indispensable pour les protéines) — Il ne craint rien, même à 30°C.
- 16. Fruits secs (abricots, figues, dattes) — Concentré d’énergie.
- 17. Pâte à tartiner protéinée (beurre de cacahuète ou d’amande) — étaler sur du pain ou des crackers — Le pot se transporte, ne périme pas.
2 recettes détaillées (celles que je mets systématiquement dans mon sac)
Recette 1: Barres énergétiques maison (sans cuisson, 15 min)
- 200g dattes dénoyautées, 100g flocons d’avoine, 50g amandes (ou cacahuètes), 50g beurre de cacahuète, 30g de miel.
- Mixer les dattes en purée, ajouter les flocons, les amandes concassées, le beurre de cacahuète, le miel. Presser dans un moule (ou former des barres à la main). Laisser sécher à l’air libre 1h. Envelopper dans du papier sulfurisé. Se conserve 2 semaines.
Recette 2: Porridge froid / overnight oats version rando
- Le soir, mélanger dans un bocal (ou sac ziploc) 80g flocons d’avoine, 30g lait en poudre, 30g de fruits secs, 10g de graines de chia.
- Le matin, ajouter 150ml d’eau. Remuer, attendre 10 min. Manger froid. C’est consistant, sucré naturellement.
Les erreurs que j’ai faites (et les lendemains difficiles)
- Prendre du fromage à pâte molle (brie, camembert) : après 1 jour, il avait coulé dans le sac à dos. Catastrophe. Tous mes vêtements sentaient le fromage.
- Oublier qu’il y a des ours (non) mais surtout ne pas saler assez : quand tu transpires beaucoup, tu as besoin de sel. Avoir des bouillons cubes permet de boire de l’eau salée.
- Apporter des fruits frais fragiles (pêches, prunes) : écrasées, elles ont pourri mes affaires.
- Ne pas tester les repas avant de partir : la première fois, j’avais acheté du riz complet bio longue cuisson, je n’avais pas assez de gaz pour le cuire. Depuis, je teste chez moi avec mon réchaud.
Check-list des aliments à emporter (sur 3 jours)
- Flocons d’avoine (250g)
- Lait en poudre
- Beurre de cacahuète
- Saucisson (300g)
- Fromage à pâte dure (300g)
- Pain ou galettes de riz
- Barres énergétiques maison
- Fruits secs et noix
- Bouillon cube (pour boisson salée)
- Nouilles instantanées (pour un soir)
- Riz ou quinoa précuit à la maison puis déshydraté (ou en version cuisson rapide)
Pourquoi 17? (le chiffre du pas de randonnée)
17, c’est le nombre de kilomètres que j’ai parcourus le jour où j’ai mangé pour la première fois un porridge froid au sommet d’un col. C’est aussi la moitié de 34, mais surtout, c’est un nombre suffisant pour 3 jours sans frigo, sans te répéter. Maintenant, chaque fois que je prépare mon sac, je pense à cette liste. Et j’ajoute toujours une barre en plus. Parce qu’en randonnée, on n’a jamais trop de calories. Alors, prêt à partir? N’oublie pas le saucisson. Et prends un sac poubelle pour tes déchets — les montagnes n’aiment pas les emballages de rando.