La semaine avant mon premier marathon, j’ai mangé des pâtes. Des pâtes. Encore des pâtes. Le matin, le midi, le soir. J’en ai eu des haut-le-cœur. Le “carb loading” (chargement en glucides) est essentiel pour remplir les stocks de glycogène, mais personne ne dit qu’il faut le faire avec variété. Pâtes, riz, pommes de terre, patates douces, quinoa, semoule, pain, fruits — 21 recettes pour marathonien, testées par des amis coureurs (et par moi, qui n’ai couru qu’un semi, mais j’ai bien mangé). De la purée de patates douces au bol de riz thaï, en passant par la pizza maison la veille du départ. Glucides complexes, index glycémique bas pour la plupart, et surtout, pas d’ennui. De quoi faire le plein sans dégoût.
Les bases du chargement glucidique (pour les néophytes)
- 48h avant : augmenter les glucides à 8-10g par kilo de poids de corps. Pour un coureur de 70kg, environ 600g de glucides par jour.
- Ne pas découvrir de nouveaux aliments la veille : risque de troubles digestifs (testé, douloureux).
- Privilégier les glucides complexes : pâtes complètes, riz complet, patates douces, quinoa, avoine.
- Éviter les fibres excessives : les légumes secs (lentilles, pois chiches) peuvent causer des gaz. À modérer.
- Hydratation : chaque gramme de glycogène stocké emmagasine 3g d’eau. Boire beaucoup.
21 recettes (classées par type de “charge”)
🍝 Pâtes & nouilles (le classique, mais revisité)
- 1. Pâtes à la crème de potimarron (sans trop de gras) — Potimarron cuit, lait, un peu de parmesan. Onctueux, glucidique, digeste.
- 2. Nouilles sautées aux légumes et tofu (peu de gras, beaucoup de glucides) — Nouilles de blé, carottes, poivrons, sauce soja. Sauter rapidement.
- 3. Pâtes à la sauce tomate basilic (sans viande, moins de protéines) — La base, simple.
- 4. Mac and cheese version allégée (fromage allégé, lait écrémé) — Réconfortant sans être trop gras.
🍚 Riz & céréales (variations autour du monde)
- 5. Riz à la vapeur + légumes rôtis (carottes, courgettes, poivrons) — Riz blanc (glucides rapides) ou complet (lent).
- 6. Riz cantonnais végétarien (riz, petits pois, maïs, oeuf, sauce soja) — À faire avec du riz cuit la veille.
- 7. Quinoa aux champignons et persil (glucides + protéines végétales) — Le quinoa est complet, idéal pour les végans.
- 8. Boulgour aux tomates et oignons (couscous rapide) — Boulgour fine semoule, tomates concassées, huile d’olive.
🍠 Pommes de terre & patates douces (énergie longue durée)
- 9. Patates douces rôties au four (coupées en frites, sel, paprika) — Manger avec une sauce yaourt (légère).
- 10. Purée de pommes de terre à l’ail (sans beurre, avec un peu de lait) — Très digeste, très calme pour l’estomac.
- 11. Patate douce écrasée à la fourchette, cannelle et miel (pour un goûter glucidique) — Pour la collation de l’après-midi.
- 12. Pommes de terre grenaille vapeur (avec herbes, sel, un filet d’huile) — À emporter en boîte pour le repas du midi.
🍞 Pains & tartines (pour le petit dej ou le gouter)
- 13. Tartines de pain complet + beurre de cacahuète + banane — Le combo glucides + lipides pour l’énergie longue.
- 14. Pain d’épices (maison, avec miel, moins de sucre) — Se conserve bien, parfait pour le petit dej.
- 15. Bagel à la confiture (pain bagel, confiture de fraise) — Sucres rapides pour la veille du marathon.
- 16. Brioche tressée (maison) — à manger nature, sans beurre ajouté — Faire un pain brioché maison, c’est du carb loading pur.
🥣 Porridge & flocons (les petits déj des champions)
- 17. Porridge à l’avoine, banane, cannelle, miel — 80g de flocons, 250ml lait, une banane. Tient au corps 3h.
- 18. Overnight oats (avoine, lait de soja, fruits rouges, graines de chia) — À préparer la veille, manger froid.
- 19. Semoule au lait (comme un riz au lait, mais semoule) — Rapide, très glucidique, régressif.
🍕 Pizza & plats “fun” (pour la veille de course, sans excès de gras)
- 20. Pizza maison (pâte à pizza fine, sauce tomate, peu de fromage) — La pâte est le principal glucide, évitez les charcuteries grasses.
- 21. Galette de sarrasin complète (farine de sarrasin, eau, oeuf, jambon, fromage light) — Version bretonne, plus originale.
3 recettes “spécial marathon” (testées et approuvées par des finishers)
Recette 1: Porridge à la banane (le petit dej du marathonien)
- 80g flocons d’avoine, 300ml lait (ou lait végétal), 1 banane écrasée, 1 cs miel, cannelle.
- Cuire 5 min à feu doux. Ajouter la banane en rondelles sur le dessus. Le petit dej le plus efficace avant l’effort.
Recette 2: Patates douces rôties (pour le déjeuner de la veille)
- 2 patates douces coupées en frites, huile d’olive, paprika, sel.
- Cuire 25 min à 200°C, retourner à mi-cuisson. Servir avec du riz blanc (double glucides).
Recette 3: Riz à la vapeur et légumes rôtis (repas du soir J-2)
- 200g riz jasmin cuit à la vapeur.
- Légumes rôtis: carottes, courgettes, poivrons, oignon (coupés en gros dés, huile d’olive, sel, romarin, 20 min à 200°C).
- Mélanger. Ajouter un filet de sauce soja.
Les erreurs classiques (et comment les éviter)
- Manger trop gras en même temps que les glucides : pizza trop chargée en fromage, burger. Le gras ralentit la digestion. Veille de course = glucides, pas junk food.
- Découvrir des aliments “exotiques” (quinoa, boulgour) si tu n’en manges jamais : ça peut déranger l’intestin. Teste-les avant (à l’entraînement).
- Oublier les fibres : constipation possible avec trop de glucides raffinés. Ajouter des fruits ou des légumes cuits.
- Manger trop sucré (pâtisseries, sodas) : pic d’insuline, puis hypoglycémie réactionnelle. Favoriser les glucides complexes.
- Ma propre erreur : la veille de mon semi, j’ai mangé un plat de pâtes à la crème (trop grasse). J’ai eu des reflux toute la nuit. Depuis, je reste sur des sauces tomates ou légumes.
Exemple de menu “chargement” type (pour un marathonien de 70kg)
- Petit déjeuner : porridge avoine + banane + miel (80g glucides).
- Déjeuner : pâtes sauce tomate (150g de pâtes cuites = 80g glucides), une pomme (20g).
- Collation : pain d’épices (40g), une banane (25g).
- Dîner (la veille) : riz cantonnais (200g riz cuit = 80g), une compote (15g). Total environ 350g glucides. Compléter avec d’autres aliments (bagel, patates douces).
Pourquoi 21? (le chiffre du kilomètre final)
21 km, c’est la distance du semi-marathon. 21 recettes pour te préparer à la distance que tu veux, du 10km au marathon. Moi, le jour de mon premier 10km, je n’avais pas chargé, j’ai craqué au 7e km. Depuis, je me fais toujours un petit porridge la veille. Et une pâte à la tomate. Pas de mystère: l’énergie, ça se prépare. Alors, choisis ta recette, mange-la en regardant un film (pour oublier que tu manges des pâtes). Et le jour de la course, tu auras de l’avance. Pas sur le chrono, dans l’assiette.