Le dimanche soir, vous avez deux options. Soit vous regardez le frigo vide avec une angoisse grandissante — et vous finissez par commander une pizza qui vous décevra. Soit vous passez 1h30 à cuisiner en écoutant un podcast débile, et vous gagnez vos soirées de la semaine entière. Je l'ai fait. Pendant des mois. J'ai raté, j'ai pleuré sur des poireaux brûlés, j'ai mangé des pâtes au beurre un mardi par flemme. Et aujourd'hui, je vous livre mes 25 recettes. Pas 5. Pas 10. 25. (oui, c'est beaucoup. Mais j'ai tout testé, et je garde que l'or).
La règle d'or pour ne pas devenir dingue
Avant de se lancer: on oublie les recettes à 18 ingrédients. On oublie les plats qui demandent une surveillance constante. On oublie surtout la perfection. Le dimanche soir, on fait simple, bon, et modulable. C'est comme construire des Lego — une base, des variations, et zou.
Les indispensables à avoir dans son frigo le dimanche (liste éclair)
- Oignons, ail, carottes, céleri (votre trinité magique)
- Concentré de tomate + boîtes de tomates pelées
- Lentilles, pois chiches, haricots rouges (secs ou boîtes)
- Poulet (ou tofu), œufs, parmesan
- Un bon bouillon (cube ou maison, je vous jugerai pas)
- Du riz, des pâtes, de la semoule
(Je sais, ça fait beaucoup. Mais c'est un investissement. La première semaine ça pique, la troisième semaine vous avez tout).
Les 25 recettes — classées par type (pour que vous puissiez piocher)
🌟 SOUPES & VELOUTÉS (4 recettes qui réconfortent)
- 1. Soupe butternut-curcuma : coupez la butternut en cubes. Oignon + lait de coco + bouillon. Mixez. 20 minutes.
- 2. Velouté de pois cassés au lard (ou fumé tofu): les pois cassés trempent pas besoin. 30 minutes, ça épaissit tout seul. C'est magique.
- 3. Soupe tomate-basilic (comme chez mamie) : tomates pelées + oignon + basilic frais (ou congelé). Un nuage de crème. Les enfants adorent.
- 4. Gaspacho version hiver (oui ça existe) : poivrons rôtis + tomates + concombre + pain rassis. Mixez cru. Ça se garde 5 jours.
Petit conseil con: congelez les soupes dans des pots individuels. Décongelez la veille au frigo. Le dimanche vous faites 2L, vous avez 4 repas. (je dis ça, je le fais jamais. Je les oublie. Mais vous, soyez plus fort que moi.)
🍚 SALADES COMPOSÉES (5 idées qui tiennent au frigo)
- 5. Salade de lentilles aux dés de jambon (ou tofu fumé): lentilles cuites, oignon rouge, vinaigrette moutarde. Tiède c'est meilleur.
- 6. Taboulé revisité (menthe-feta-grenade) : semoule, menthe fraîche, feta, grenade (surgelée ça marche). Croquant à mort.
- 7. Salade de pâtes au thon et poivrons grillés : un classique qui ne se périme pas. Ajoutez des câpres pour la surprise.
- 8. Riz sauté aux légumes (façon wok mais froid) : riz cuit, carottes râpées, petits pois, sauce soja. Ça devient meilleur le lendemain.
- 9. Salade de pois chiches épinards-chèvre : pois chiches, épinards frais (ils vont fondre dans la vinaigrette), chèvre frais. La vinaigrette à l'huile de noix? Divin.
L'astuce des salades qui durent: gardez la sauce dans un pot à part. Ajoutez au moment de servir. Sinon c'est dégoulinant et triste. (oui, je l'appris à mes dépends)
🍝 PLATS COMPLETS (8 recettes "one pot" ou presque)
- 10. Dahl de lentilles corail (20 minutes) : lentilles corail + lait de coco + curcuma + gingembre. Ça cuit pendant que vous faites autre chose.
- 11. Poêlée de poulet aux légumes oubliés : poulet + courgettes + poivrons + épices cajun. 15 minutes au four ou à la poêle.
- 12. Riz cantonnais "vraie vie" : restes de riz, œufs brouillés, petits pois, jambon. En 10 minutes.
- 13. Pâtes à la sauce tomate-lentilles (protéinées) : sauce tomate basique + lentilles cuites mixées (les enfants ne voient rien).
- 14. Curry de pois chiches aux épinards : une boîte de tomates, une boîte de pois chiches, du curry, des épinards congelés. 15 minutes.
- 15. Gratin de chou-fleur au parmesan (sans béchamel) : chou-fleur cuit, crème, parmesan, chapelure. Four 20 minutes.
- 16. Quinoa aux légumes rôtis (la base parfaite) : légumes du marché + quinoa + feta. À manger chaud ou froid.
- 17. Omelette aux herbes façon "vide frigo" : 6 œufs, ce qui reste d'herbes, un peu de fromage. Ça se garde 2 jours au frigo.
🥗 À EMPORTER POUR LE BOULOT (4 idées en bocal)
- 18. Bouddha bowl riz-avocat-haricots rouges : riz en bas, haricots, maïs, avocat (citronné), sauce au yaourt.
- 19. Bocal de pâtes aux légumes grillés (pesto) : pâtes, tomates séchées, pesto, roquette. La roquette va ramollir? Un peu. C'est pas grave.
- 20. Bowl mexicain (riz, haricots, maïs, poivrons) : plus de sauce chipotle si vous êtes chauds.
- 21. Bocal de semoule aux pois chiches et raisins secs : semoule froide, pois chiches, raisins, cannelle, citron. Sucré-salé. Surprenant.
🥣 PETITS PLUS QUI SAUVENT (4 recettes "sauces et accompagnements")
- 22. Sauce yaourt-ciboulette-citron : yaourt grec, ciboulette, jus de citron, sel. Dans 3 jours elle sera encore bonne.
- 23. Houmous express (sans tahini) : pois chiches, huile d'olive, ail, jus de citron. Mixez longuement.
- 24. Guacamole qui noircit pas (citron + film plastique) : 3 avocats, oignon rouge, coriandre, citron VERT (pas jaune, testez la différence).
- 25. Œufs durs marinés (tendance TikTok mais validé) : œufs durs, sauce soja, mirin (ou sucre), eau. 24h au frigo. Un régal.
L'organisation concrète: comment je fais tout en 1h30 (chrono)
Je lance deux casseroles d'eau. Dans l'une: les lentilles corail (dahl). Dans l'autre: des œufs durs + pâtes (si besoin). Pendant que ça cuit, je coupe légumes pour la poêlée et pour les bocaux. Le four tourne avec les légumes rôtis pour le quinoa. Je mixe le dahl, je prépare la sauce yaourt. À la fin: je range dans des boîtes. Ça semble chaotique, mais ça roule. (Les premières fois c'est le bordel. La 3e fois vous êtes une machine).
Les erreurs que j'ai faites (pour que vous, non)
- Ne pas laisser refroidir avant de fermer les boîtes : condensation = bouillie. Laissez 20 minutes à l'air libre.
- Mettre les sauces dès le dimanche : non. Séparément. Ou alors seulement sur les plats qui "absorbent" (riz, pâtes).
- Prévoir trop de plats différents : 25 recettes c'est une liste, mais sur UN dimanche, choisissez 4-5 max. Moi je fais 2 salades + 1 soupe + 1 plat + 1 sauce. Ça couvre la semaine.
- Oublier d'étiqueter : "c'est quoi ça? c'est de mardi? ou de jeudi?" Étiquetez. Même avec du scotch et un stylo.
Comment je fais tenir tout ça une semaine entière?
- Les soupes: 5-6 jours
- Les salades (sans sauce): 4 jours max
- Les plats cuisinés (dahl, curry): 5 jours
- Les œufs durs: 1 semaine
- Les sauces maison: 4-5 jours
Règle numéro une: le lundi et mardi, mangez ce qui a des légumes fragiles (avocat, épinards). Jeudi et vendredi, les soupes et les plats complets.
Le mot de la fin (parce qu'il faut bien finir)
Le meal prep du dimanche, c'est pas une corvée. C'est un cadeau que vous faites à vous-même du lundi au vendredi. Le soir, quand vous ouvrez le frigo et que tout est prêt? Ce petit sentiment de fierté. Cette odeur de curry en ouvrant la boîte. La texture du riz encore parfaitement cuit. Et le temps gagné — ce temps que vous passez à rien faire, ou à faire ce que vous aimez vraiment. Ça n'a pas de prix. Alors lancez-vous. Une recette. Puis deux. Et dans un mois, vous serez celle (ou celui) qui dit "oh mais c'est tellement simple, je comprends pas pourquoi je ne faisais pas ça avant".
(Et si vous ratez une recette? Mangez là avec du pain et de la bonne humeur. Ça passe toujours.)