Quand j'ai commencé la musculation, je croyais que j'allais passer le reste de ma vie à manger du poulet sec et des œufs durs. C'était ça, la promesse implicite : pour avoir des muscles, il faut manger triste. Et puis j'ai découvert qu'on pouvait faire un gâteau au chocolat avec des pois chiches. Un gâteau. Au chocolat. Avec des pois chiches. Qui contient 15g de protéines par part. J'ai pleuré. De joie. Voici 47 recettes riches en protéines qui n'ont absolument pas le goût de la punition — des plats gourmands, colorés, réconfortants, qui pourraient sortir d'un bistrot ou d'un brunch dominical, et qui musclent votre assiette sans que personne ne s'en aperçoive.
Les petits-déjeuners protéinés (qui ne goûtent pas la punition)
1. Les Pancakes Moelleux aux Flocons d'Avoine et Fromage Blanc
Mixez 100g de flocons d'avoine, 2 œufs, 150g de fromage blanc, une banane, une pincée de levure. Cuisez comme des pancakes normaux. Dorés, gonflés, ils se mangent avec du sirop d'érable ou des fruits rouges. 25g de protéines dans l'assiette, et zéro goût de salle de sport.
2. Le Porridge Crémeux aux Amandes et Whey Vanille
Flocons d'avoine, lait, une dose de whey vanille, amandes effilées, myrtilles. La whey fond dans le porridge chaud, elle épaissit, elle parfume. C'est un porridge de palace, avec 30g de protéines.
3. Les Œufs Brouillés au Saumon Fumé et à la Ciboulette
Trois œufs brouillés crémeux (feu doux, beurre, patience), saumon fumé déchiré, ciboulette fraîche. Sur une tranche de pain de seigle toasté. 28g de protéines, et le luxe d'un petit-déjeuner d'hôtel.
4. Le Smoothie Bowl Protéiné (vert, mais bon)
Épinards frais, banane, lait d'amande, whey vanille, une cuillère de beurre de cacahuète. Mixé, versé dans un bol, garni de granola, de graines de chia, de fruits. Vert, sucré, protéiné (30g). On oublie les épinards.
5. Les Muffins aux Myrtilles et au Skyr
Skyr (ce yaourt islandais qui contient 11g de protéines pour 100g), farine, œufs, myrtilles, un peu de miel. Cuits en muffins, dorés, moelleux. Un muffin contient 10g de protéines. Le petit-déjeuner parfait pour les matins pressés.
Les salades qui calent (sans feuilles tristes)
6. La Salade de Lentilles Vertes, Feta et Noix
Lentilles cuites al dente, feta émiettée, noix concassées, oignon rouge, persil. Vinaigrette à l'huile de noix et au citron. 22g de protéines par assiette, et une salade qui goûte la France profonde.
7. Le Buddha Bowl au Poulet Grillé et Houmous
Poulet grillé tranché, houmous onctueux, quinoa, patate douce rôtie, avocat, graines de sésame. Chaque bouchée est différente. 35g de protéines, un arc-en-ciel dans l'assiette.
8. La Salade de Pois Chiches Rôtis aux Épices
Pois chiches égouttés, roulés dans l'huile d'olive, le cumin, le paprika, rôtis au four jusqu'à croustiller. Mélangés à de la roquette, des tomates séchées, du parmesan. 20g de protéines, du croquant, du piquant.
9. Le Taboulé de Quinoa aux Crevettes
Quinoa cuit refroidi, crevettes roses décortiquées, concombre, tomate, menthe, citron. Le quinoa est une protéine complète — il contient tous les acides aminés. 28g de protéines dans ce taboulé qui sent les vacances.
Les soupes-repas (protéinées et réconfortantes)
10. La Soupe de Pois Cassés au Lard Grillé
Pois cassés, oignon, carotte, bouillon, lard grillé émietté. Mixée partiellement, elle est épaisse, fumée, réconfortante. 18g de protéines par bol, et le goût des soupes de grand-mère.
11. Le Velouté de Champignons au Tofu Soyeux
Champignons de Paris, oignon, ail, tofu soyeux mixé dedans. Le tofu disparaît, il épaissit le velouté, il ajoute 10g de protéines sans qu'on le sente. Crémeux, forestier, parfait.
12. La Soupe Miso au Poulet et aux Nouilles Udon
Bouillon dashi, miso, poulet effiloché, nouilles udon, wakame, œuf mollet. 30g de protéines, et le Japon dans un bol fumant.
Les plats mijotés (la protéine fondante)
13. Le Chili Con Carne (haricots rouges, bœuf, épices)
Bœuf haché, haricots rouges, tomates, cumin, piment. Mijoté une heure, servi avec du riz ou du pain. 35g de protéines par assiette, et le goût des soirées mexicaines.
14. Le Curry de Pois Chiches et d'Épinards
Pois chiches, épinards, lait de coco, curry, gingembre. Servi avec du riz basmati. 20g de protéines végétales, un plat végétarien qui cale comme un steak.
15. Les Boulettes de Bœuf à la Tomate et au Parmesan
Bœuf haché, parmesan, ail, persil, roulées en boulettes, mijotées dans une sauce tomate. Sur des pâtes fraîches. 30g de protéines, et le réconfort d'un plat de nonna.
Les pâtes protéinées (oui, les pâtes)
16. Les Pâtes aux Pois Chiches et au Pesto de Roquette
Pâtes complètes, pois chiches sautés, pesto de roquette maison. 22g de protéines, et un goût de printemps italien.
17. Les Spaghettis à la Bolognaise de Lentilles
Lentilles cuites, revenues avec oignon, ail, tomate, herbes. La texture est exactement celle d'une bolognaise. Sur des spaghettis, avec du parmesan. 25g de protéines végétales, et le tour est joué.
18. Les Nouilles Soba au Poulet et Sauce Cacahuète
Soba (nouilles au sarrasin, 5g de protéines par portion), poulet grillé, sauce cacahuète crémeuse (beurre de cacahuète, sauce soja, gingembre, ail). 32g de protéines, et un plat qui dégouline de gourmandise.
Les snacks protéinés (pour les creux)
19. Les Energy Balls aux Dattes et aux Amandes
Dattes, amandes, cacao, whey chocolat, noix de coco râpée. Mixés, roulés en boules. Une boule = 8g de protéines. Dans le frigo, pour les coups de barre.
20. Les Chips de Pois Chiches Croustillantes
Pois chiches égouttés, séchés, roulés dans l'huile et les épices, rôtis au four 40 minutes. Ils croustillent comme des chips, ils ont 15g de protéines par bol.
21. Les Bâtonnets de Tofu Panés au Sésame
Tofu ferme coupé en bâtonnets, trempé dans la sauce soja, roulé dans le sésame, cuit au four. Trempette dans une sauce aigre-douce. 18g de protéines, et du croquant.
Les desserts protéinés (le rêve)
22. Le Gâteau au Chocolat aux Pois Chiches (sans blague)
Une boîte de pois chiches égouttés, 3 œufs, 100g de chocolat noir fondu, 50g de miel, levure. Mixez, cuisez 25 minutes. Le gâteau est fondant, noir, intense. Personne ne devine les pois chiches. 15g de protéines par part.
23. La Mousse au Chocolat au Tofu Soyeux
Tofu soyeux, chocolat fondu, une cuillère de miel. Mixé, mis au frais. La texture est celle d'une mousse au chocolat classique — aérienne, fondante. 12g de protéines par ramequin.
24. Les Brownies aux Haricots Noirs
Haricots noirs mixés, cacao, œufs, sucre de coco, pépites de chocolat. Cuits, ils sont denses, humides, chocolatés à mort. 10g de protéines par carré.
25. Les Cookies au Beurre de Cacahuète et Whey
Beurre de cacahuète, whey vanille, œuf, pépites de chocolat. Mélangés, formés en cookies, cuits 8 minutes. Moelleux, protéinés (12g par cookie), addictifs.
26. La Crème Glacée Protéinée (nice cream)
Bananes congelées mixées avec whey chocolat et une cuillère de beurre d'amande. La texture est celle d'une glace italienne. 20g de protéines, et le goût du petit-déjeuner d'été.
Les plats du soir (vite faits, bien protéinés)
27. L'Omelette aux Champignons et au Fromage de Chèvre
Trois œufs, champignons sautés, chèvre frais émietté, ciboulette. L'omelette est baveuse, le chèvre fond. 25g de protéines, prête en 10 minutes.
28. Le Saumon Rôti au Sésame et Légumes Verts
Pavé de saumon, badigeonné de sauce soja et de sésame, rôti au four 12 minutes. Brocoli vapeur, riz complet. 35g de protéines, et le goût du restaurant japonais.
29. Le Poulet Mariné au Yaourt et aux Épices
Blanc de poulet, mariné dans du yaourt, du curry, du gingembre, grillé à la poêle. Juteux, parfumé, loin du poulet sec des régimes. 40g de protéines.
30. Les Crevettes Sautées à l'Ail et au Piment
Crevettes décortiquées, ail, piment, persil, sautées 5 minutes. Servies avec du riz ou des pâtes. 30g de protéines, et un goût de fête.
Les plats végétariens (sans viande, mais avec muscles)
31. Le Dhal de Lentilles Corail au Lait de Coco
Lentilles corail, lait de coco, curry, gingembre, épinards. Crémeux, réconfortant, 18g de protéines par bol.
32. Les Tacos Végétariens au Tofu Grillé
Tofu ferme mariné, grillé, servi dans des tortillas avec avocat, tomate, coriandre, citron vert. 22g de protéines, et des tacos qui n'ont rien à envier aux carnivores.
33. Le Buddha Bowl Végétarien (tofu, edamame, quinoa)
Tofu, edamame, quinoa, patate douce, avocat, sauce tahini. 28g de protéines végétales, un bol complet et beau.
34. Les Galettes de Pois Chiches aux Herbes
Pois chiches mixés, ail, cumin, coriandre, formés en galettes, poêlées. 15g de protéines par galette, servies avec une sauce yaourt-citron.
Les petits plats du placard (toujours là pour vous)
35. Les Sardines Grillées sur Pain de Campagne
Sardines en boîte égouttées, posées sur du pain grillé, arrosées de citron et d'huile d'olive. 20g de protéines, prêtes en 3 minutes.
36. Le Thon Mi-cuit aux Herbes
Thon en boîte égoutté, mélangé avec fromage frais, herbes, citron. Tartiné sur du pain. 25g de protéines, un snack de roi.
37. La Soupe de Tomates aux Haricots Blancs
Tomates en boîte, haricots blancs, ail, thym. Mixée, chauffée. 15g de protéines par bol, et un placard qui sauve la soirée.
Les boissons protéinées (sans goût de craie)
38. Le Lait d'Or Protéiné (curcuma, gingembre, whey vanille)
Lait, curcuma, gingembre, poivre noir, miel, whey vanille. Chaud, doré, apaisant. 25g de protéines dans une boisson qui soigne l'âme.
39. Le Smoothie Fraise-Banane-Whey (le classique)
Fruits congelés, whey fraise, lait. Mixé, bu à la paille. 30g de protéines, et le goût des bonbons de l'enfance.
Les desserts fruités (protéinés, légers)
40. La Panna Cotta Protéinée aux Fruits Rouges
Lait, whey vanille, gélatine, vanille. Prise au frais, nappée de coulis de fruits rouges. 15g de protéines, et un dessert de restaurant.
41. Le Cheesecake Protéiné Sans Cuisson
Fromage blanc, whey vanille, gélatine, sur une base de biscuits écrasés. Au frais 4 heures. 20g de protéines par part, et un cheesecake crémeux qui ne doit rien à la musculation.
Les plats du monde (protéinés et voyageurs)
42. Le Pad Thaï aux Crevettes
Nouilles de riz, crevettes, œuf, cacahuètes, sauce tamarin. 28g de protéines, et la Thaïlande dans votre assiette.
43. Le Poulet Tikka Masala
Poulet mariné au yaourt et aux épices, grillé, mijoté dans une sauce tomate-coco. 35g de protéines, et le goût des restaurants indiens.
44. Le Bœuf Sauté au Basilic (thaï)
Bœuf émincé, basilic thaï, ail, piment, sauce soja. Sauté en 5 minutes. 30g de protéines, et le parfum envoûtant des woks brûlants.
Les plats de fête protéinés
45. Le Filet de Bœuf Rôti, Sauce aux Morilles
Filet de bœuf, rôti rosé, nappé d'une sauce aux morilles. 40g de protéines, et un plat de Noël qui fait sa fête aux muscles.
46. Le Homard Grillé au Beurre d'Ail
Homard grillé, beurre d'ail, citron. 35g de protéines, et le luxe à l'état pur. Pas de goût de salle de sport — juste le goût de la mer et du beurre.
47. Le Gâteau au Fromage Blanc et aux Fruits Rouges
Fromage blanc égoutté, œufs, miel, vanille, fruits rouges, sur une base de sablé. 18g de protéines par part, et un dessert qui termine un repas de fête sans culpabilité.