Je n'ai jamais supporté les régimes « anti-inflammatoires » qui te font mâcher des feuilles tristes en culpabilisant. Alors voilà cinq plats qui font du bien (vraiment) et qui ont surtout bon goût : du curcuma, des oméga-3, des fibres, des légumes qui sentent bon la cuisine un dimanche soir. Rien d'austère.
Temps de préparation
- Préparation : 10 minutes par plat en moyenne
- Cuisson : 15 à 30 minutes selon la recette
- Temps total : 25 à 40 minutes
1. Saumon rôti curcuma-citron et brocolis croquants
Le saumon est riche en oméga-3, l'allié numéro un des plats anti-inflammatoires. Au four, la peau caramélise légèrement et la cuisine embaume le citron. Pas besoin de plus.
Ingrédients (2 personnes)
- 2 pavés de saumon
- 1 petit brocoli en fleurettes
- 1 cuillère à café de curcuma
- 1 citron
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- Une pincée de poivre noir, sel
Préparation
- Préchauffer le four à 200°C.
- Mélanger huile, curcuma, poivre, jus de citron et sel, puis badigeonner le saumon.
- Disposer le brocoli autour, arroser d'huile.
- Enfourner 15 minutes.
2. Curry de lentilles corail et patate douce
Réconfortant, crémeux, presque doudou. Les lentilles apportent des fibres, la patate douce de la douceur, et les épices font le reste du travail (on les sent à peine, c'est le piège).
Ingrédients (2 à 3 personnes)
- 150 g de lentilles corail
- 1 grosse patate douce en cubes
- 1 oignon
- 1 morceau de gingembre frais (2 cm)
- 1 cuillère à café de curcuma
- 200 ml de lait de coco
- 300 ml d'eau ou de bouillon
Préparation
- Faire revenir l'oignon et le gingembre râpé 3 minutes.
- Ajouter patate douce, lentilles, curcuma, eau et lait de coco.
- Laisser mijoter 20 minutes en remuant de temps en temps.
- Rectifier le sel et servir avec de la coriandre.
3. Shakshuka aux épinards et poivrons
Tomates, poivrons, œufs pochés : le petit-déjeuner qui devient dîner sans prévenir. Les tomates cuites libèrent leur lycopène, et le tout se mange directement dans la poêle, avec du pain complet.
Ingrédients (2 personnes)
- 4 œufs
- 400 g de tomates concassées
- 1 poivron rouge
- 2 poignées d'épinards frais
- 1 gousse d'ail
- 1 cuillère à café de cumin
- Huile d'olive, sel, poivre
Préparation
- Faire revenir poivron en lamelles et ail dans l'huile d'olive.
- Verser les tomates, le cumin, et laisser réduire 10 minutes.
- Ajouter les épinards, puis creuser 4 petits puits.
- Casser les œufs dedans, couvrir et cuire 5 à 7 minutes.
4. Bowl quinoa, pois chiches rôtis et sauce tahini
Le bowl qu'on voit partout, et pour une fois la tendance a raison : des fibres, des bons gras, du croquant. Les pois chiches rôtis au four, c'est addictif — attention, la moitié disparaît avant d'arriver dans le bol.
Ingrédients (2 personnes)
- 120 g de quinoa
- 1 boîte de pois chiches
- 1 avocat
- 1 poignée de roquette
- 1 cuillère à café de paprika
- 2 cuillères à soupe de purée de sésame (tahini)
- Jus d'un demi-citron, un peu d'eau
Préparation
- Rôtir les pois chiches avec huile et paprika, 20 minutes à 200°C.
- Cuire le quinoa 12 minutes à l'eau bouillante, égoutter.
- Fouetter tahini, citron et un filet d'eau pour la sauce.
- Monter le bowl : quinoa, roquette, avocat, pois chiches, sauce.
5. Soupe carotte, gingembre et curcuma
La plus rapide, et la plus douce pour l'estomac. Une couleur orange éclatante, un parfum qui réveille, et un petit côté « câlin » quand il fait gris dehors.
Ingrédients (3 personnes)
- 500 g de carottes
- 1 oignon
- 1 morceau de gingembre frais
- 1 cuillère à café de curcuma
- 1 litre d'eau ou de bouillon
- 1 filet d'huile d'olive
- Poivre noir
Préparation
- Faire revenir l'oignon, puis ajouter carottes en rondelles et gingembre.
- Verser le bouillon et le curcuma, cuire 20 minutes.
- Mixer finement, poivrer généreusement.
- Servir avec un filet d'huile d'olive.
Conseils & Astuces
- Ajoute toujours une pincée de poivre noir au curcuma : elle aide à mieux l'assimiler.
- Cuisine en double portion et garde le reste, curry et soupe sont encore meilleurs le lendemain.
- Remplace le saumon par des sardines ou du maquereau pour un budget plus doux.
- Ne supprime rien d'un coup : ajoute simplement un de ces plats par semaine, c'est ça la clé.
- Ces recettes soutiennent une alimentation équilibrée mais ne remplacent pas l'avis d'un médecin en cas de pathologie.