Ces 7 plats low-carb prouvent qu'on peut manger à sa faim sans pâtes, riz ni pain : des protéines généreuses, de bons gras et des légumes qui rassasient vraiment. Faciles, savoureux et parfaits pour le meal prep de la semaine.
Pourquoi ces plats calent vraiment
- Des protéines à chaque repas (œufs, poulet, poisson, fromage)
- Des bons gras : huile d'olive, avocat, crème
- Des légumes riches en fibres pour l'effet "ventre plein"
Les 7 plats low-carb sans céréales
1. Poulet crémeux au parmesan et épinards
- Faire dorer 4 blancs de poulet 5 minutes de chaque côté.
- Ajouter 20 cl de crème, 40 g de parmesan, 2 poignées d'épinards.
- Laisser mijoter 5 minutes. Ail et muscade en option.
2. Courgettes en spaghettis, sauce bolognaise
- Tailler 2 courgettes en spirales (économe ou spiralizer).
- Poêler la viande hachée avec oignon, tomates concassées, origan.
- Passer les courgettes 2 minutes à la poêle, pas plus, sinon elles rendent trop d'eau.
3. Gratin de chou-fleur, jambon et fromage
- Cuire le chou-fleur en bouquets 8 minutes à la vapeur.
- Napper de crème, jambon en dés et gruyère râpé.
- Gratiner 15 minutes à 200°C.
4. Saumon au four, beurre citronné et brocoli
- Déposer les pavés sur une plaque avec le brocoli.
- Arroser d'huile d'olive, citron, sel, poivre.
- Enfourner 15 minutes à 190°C.
5. Omelette fermière champignons et chèvre
- Faire revenir 150 g de champignons émincés.
- Verser 4 œufs battus, ajouter le chèvre en morceaux.
- Cuire à feu moyen, plier et servir avec une salade verte.
6. Boulettes de dinde, sauce yaourt-menthe
- Mélanger 500 g de dinde hachée, 1 œuf, ail, persil, cumin.
- Former des boulettes et cuire 12 minutes au four à 200°C.
- Servir avec yaourt grec, menthe, citron et concombre.
7. Salade tiède de poulet, avocat et œuf mollet
- Griller des lanières de poulet épicées au paprika.
- Dresser sur salade, avocat en tranches, tomates cerises.
- Ajouter un œuf mollet (6 minutes 30 dans l'eau bouillante) et une vinaigrette moutarde.
Conseils & Astuces
- Prépare les bases (poulet, boulettes, gratin) le dimanche : elles se conservent 3 jours au frigo.
- Ajoute toujours une source de gras : c'est elle qui prolonge la satiété.
- Sale tes courgettes 10 minutes avant cuisson pour éviter l'eau dans l'assiette.
- Garde des graines (courge, tournesol) pour apporter du croquant à la place du pain.
- Bois un grand verre d'eau avant de manger, ça aide à bien sentir la satiété.