Après une grosse séance, ton corps réclame du concret : des protéines pour réparer, des glucides pour refaire le plein, un peu de sel et beaucoup de goût (parce que oui, manger un blanc de poulet sec à 21h, c'est tout sauf motivant). Voici 7 plats simples, rapides et vraiment efficaces pour récupérer.
Temps de préparation
- Préparation : 5 à 15 minutes selon le plat
- Cuisson : 0 à 20 minutes
- Idéal : dans les 2 heures après l'entraînement
Les 7 plats post-entraînement qui relancent la récupération
1. Bowl poulet, riz et avocat
- 120 g de blanc de poulet grillé
- 150 g de riz cuit
- ½ avocat, jus de citron, sel, poivre
- Astuce : cuis le riz en avance, il se garde 2 jours au frais.
2. Omelette aux légumes et patate douce
- 3 œufs battus avec épinards ou poivrons
- 1 petite patate douce en dés, cuite à la poêle
- Sel, paprika, un filet d'huile d'olive
- Astuce : les dés de patate douce cuisent plus vite au micro-ondes (3 minutes) avant la poêle.
3. Saumon, quinoa et brocoli
- 1 pavé de saumon (environ 130 g)
- 100 g de quinoa cuit
- 1 poignée de brocolis vapeur
- Astuce : le saumon apporte des oméga-3, utiles contre les courbatures.
4. Pâtes complètes au thon et tomates
- 80 g de pâtes complètes (poids sec)
- 1 boîte de thon au naturel
- Tomates cerises, ail, huile d'olive, basilic
- Astuce : garde un peu d'eau de cuisson pour lier la sauce.
5. Bowl skyr, banane et flocons d'avoine
- 200 g de skyr ou fromage blanc 0 %
- 1 banane en rondelles
- 30 g de flocons d'avoine, 1 c. à café de miel
- Astuce : parfait quand tu n'as pas faim mais que tu sais que tu dois manger.
6. Wrap dinde, houmous et crudités
- 1 grande tortilla complète
- 3 tranches de dinde, 2 c. à soupe de houmous
- Salade, concombre, carotte râpée
- Astuce : roule-le dans du papier cuisson, il se transporte dans le sac de sport.
7. Curry de pois chiches et riz (version végétale)
- 1 boîte de pois chiches égouttés
- 200 ml de lait de coco léger, 1 c. à soupe de curry
- Tomates concassées, épinards, riz basmati
- Astuce : prépare une grande casserole, il est encore meilleur le lendemain.
Comment composer ton assiette de récupération
- Une source de protéines : 20 à 40 g (poulet, œufs, poisson, skyr, légumineuses).
- Des glucides : riz, patate douce, pâtes, avoine, pour recharger le muscle.
- Des légumes : fibres, vitamines et minéraux.
- Un peu de bons gras : avocat, huile d'olive, saumon.
Conseils & Astuces
- Mange dans les 1 à 2 heures après l'effort pour profiter de la fenêtre de récupération.
- Bois de l'eau pendant et après la séance, avec une pincée de sel si tu as beaucoup transpiré.
- Prépare tes bases (riz, quinoa, poulet) le dimanche pour gagner du temps toute la semaine.
- Après une séance légère, réduis un peu les glucides ; après une séance intense, augmente-les.
- Varie les couleurs et les saveurs pour ne pas t'ennuyer et tenir sur la durée.