Marre du tofu à chaque repas ? Ces 7 plats végétariens riches en protéines misent sur les lentilles, pois chiches, œufs, haricots et fromage pour des assiettes rassasiantes, colorées et franchement gourmandes. Zéro cube blanc en vue.
Temps de préparation
- Préparation : 10 à 15 minutes par plat
- Cuisson : 15 à 35 minutes selon la recette
- Temps total : 25 à 50 minutes
Ingrédients de base à garder en stock
- Lentilles corail et lentilles vertes
- Pois chiches et haricots rouges en conserve
- Œufs
- Quinoa
- Feta, halloumi ou ricotta
- Épinards frais ou surgelés
- Huile d’olive, épices (cumin, paprika fumé, curcuma)
- Option : beurre de cacahuète, graines de courge, levure maltée
Les 7 plats à essayer
1. Dal de lentilles corail au lait de coco
- Compter environ 18 g de protéines par portion.
- Faire revenir oignon, ail, gingembre et curcuma.
- Ajouter 200 g de lentilles corail, 500 ml d’eau et 100 ml de lait de coco.
- Laisser mijoter 20 minutes, puis finir avec un jus de citron.
2. Shakshuka aux pois chiches
- Environ 20 g de protéines par portion.
- Cuire une sauce tomate au cumin et au paprika fumé.
- Ajouter une boîte de pois chiches égouttés.
- Creuser 4 puits, casser les œufs dedans, couvrir 6 à 8 minutes.
3. Bowl quinoa, haricots noirs et avocat
- Environ 22 g de protéines par portion.
- Cuire le quinoa, réchauffer les haricots avec du cumin.
- Garnir de maïs, avocat, coriandre et citron vert.
- Ajouter du yaourt grec à la place de la crème.
4. Burgers de lentilles et flocons d’avoine
- Environ 15 g de protéines par burger.
- Écraser 250 g de lentilles cuites avec oignon, flocons d’avoine et un œuf.
- Former 4 galettes, cuire 5 minutes par face à la poêle.
- Servir dans un pain complet avec sauce yaourt-ciboulette.
5. Curry d’épinards et pois chiches
- Environ 17 g de protéines par portion.
- Mixer les épinards avec ail, gingembre et un peu d’eau.
- Verser sur les pois chiches revenus aux épices.
- Cuire 15 minutes, servir avec du riz basmati.
6. Halloumi grillé, taboulé de quinoa
- Environ 25 g de protéines par portion.
- Griller des tranches de halloumi 2 minutes par face.
- Mélanger quinoa, persil, menthe, tomates et concombre.
- Assaisonner avec citron et huile d’olive.
7. Chili sin carne aux haricots rouges
- Environ 19 g de protéines par portion.
- Mélanger haricots rouges, haricots noirs, tomates concassées et maïs.
- Épicer avec paprika fumé, cumin et une pointe de piment.
- Mijoter 30 minutes, ajouter un carré de chocolat noir pour la profondeur.
Conseils & Astuces
- Combine légumineuses et céréales (riz, quinoa, pain complet) pour un profil d’acides aminés plus complet.
- Cuisine les lentilles et pois chiches en grande quantité le dimanche, elles se gardent 4 jours au frais.
- Ajoute des graines de courge ou de chanvre sur n’importe quel plat : environ 5 g de protéines en plus par poignée.
- Rince les légumineuses en conserve pour une texture plus nette et moins de sel.
- Congèle les galettes et le chili en portions individuelles pour les soirs pressés.
- Une pincée de levure maltée apporte un goût fromagé et des protéines supplémentaires.