Fatigue qui traîne, ventre gonflé, articulations un peu rouillées le matin… Manger anti-inflammatoire, ce n’est pas un régime compliqué : c’est surtout remplir l’assiette de légumes colorés, de bonnes graisses, d’épices (curcuma, gingembre) et de poissons gras. Voici 9 recettes simples, prêtes en moins de 30 minutes, à garder sous le coude pour la semaine.
1. Bowl saumon, avocat et quinoa
Le saumon apporte des oméga-3, l’avocat des graisses protectrices. Un repas complet, tiède, qui cale sans alourdir.
Ingrédients (2 personnes)
- 2 pavés de saumon
- 150 g de quinoa
- 1 avocat mûr
- 1 concombre
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- Jus d’un citron, sel, poivre, graines de sésame
Préparation
- Cuire le quinoa 12 minutes dans l’eau bouillante salée, égoutter.
- Poêler le saumon 4 minutes de chaque côté avec un filet d’huile.
- Dresser le quinoa, l’avocat en tranches, le concombre, puis le saumon émietté.
- Arroser de citron, parsemer de sésame.
2. Soupe de patate douce, curcuma et gingembre
Une soupe veloutée, réconfortante, parfaite pour les soirs où l’on n’a envie de rien.
Ingrédients (4 personnes)
- 3 patates douces
- 1 oignon
- 1 morceau de gingembre frais (3 cm)
- 1 c. à café de curcuma
- 1 pincée de poivre noir
- 800 ml de bouillon de légumes
- 200 ml de lait de coco
Préparation
- Faire revenir l’oignon et le gingembre 3 minutes.
- Ajouter les patates douces en cubes, le curcuma et le poivre.
- Verser le bouillon, cuire 20 minutes.
- Mixer avec le lait de coco.
3. Poulet au curcuma et légumes rôtis
Tout cuit sur une seule plaque : zéro vaisselle en trop, et une odeur dorée qui envahit la cuisine.
Ingrédients (3 à 4 personnes)
- 4 cuisses de poulet
- 2 courgettes
- 1 poivron rouge
- 1 brocoli
- 2 c. à café de curcuma
- 3 c. à soupe d’huile d’olive
- Ail, sel, poivre
Préparation
- Préchauffer le four à 200 °C.
- Mélanger le poulet avec huile, curcuma, ail, sel et poivre.
- Disposer les légumes coupés autour du poulet sur la plaque.
- Enfourner 35 minutes en retournant à mi-cuisson.
4. Porridge aux myrtilles et noix
Le petit-déjeuner qui évite le coup de barre de 10 h. Les myrtilles sont riches en antioxydants.
Ingrédients (1 personne)
- 50 g de flocons d’avoine
- 250 ml de lait d’amande
- 1 poignée de myrtilles
- Quelques noix
- 1 c. à café de cannelle
- 1 c. à café de miel (facultatif)
Préparation
- Cuire l’avoine dans le lait 5 minutes en remuant.
- Ajouter la cannelle.
- Garnir de myrtilles, de noix et de miel.
5. Salade de pois chiches, épinards et citron
Fraîche, croquante, prête en 10 minutes. Idéale en lunch box.
Ingrédients (2 personnes)
- 1 boîte de pois chiches (240 g égouttés)
- 2 poignées de jeunes pousses d’épinards
- 1 carotte râpée
- 1/2 oignon rouge
- 3 c. à soupe d’huile d’olive
- Jus d’un citron, cumin, sel
Préparation
- Rincer et égoutter les pois chiches.
- Mélanger avec épinards, carotte et oignon émincé.
- Assaisonner avec huile, citron, cumin et sel.
6. Curry de lentilles corail au lait de coco
Un classique économique et ultra réconfortant, qui se réchauffe encore mieux le lendemain.
Ingrédients (4 personnes)
- 250 g de lentilles corail
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 c. à soupe de curry doux
- 1 c. à café de curcuma
- 400 ml de lait de coco
- 300 ml d’eau
- Coriandre fraîche
Préparation
- Faire revenir oignon et ail avec les épices 2 minutes.
- Ajouter les lentilles rincées, le lait de coco et l’eau.
- Laisser mijoter 15 à 20 minutes.
- Servir avec de la coriandre.
7. Smoothie vert gingembre, ananas et épinards
Frais, légèrement piquant, et on ne sent presque pas les épinards.
Ingrédients (1 grand verre)
- 1 poignée d’épinards
- 150 g d’ananas
- 1 banane
- 1 petit morceau de gingembre
- 200 ml d’eau de coco
Préparation
- Mettre tous les ingrédients dans le blender.
- Mixer 1 minute jusqu’à texture lisse.
- Boire aussitôt.
8. Sardines grillées, tomates et huile d’olive
Simple, méditerranéen, riche en oméga-3. Un dîner prêt en 10 minutes.
Ingrédients (2 personnes)
- 8 sardines fraîches (ou 2 boîtes de bonnes sardines)
- 3 tomates
- 1 citron
- Huile d’olive, persil, sel, poivre
Préparation
- Griller les sardines 3 minutes de chaque côté (poêle ou four).
- Couper les tomates, assaisonner avec huile, sel et persil.
- Servir avec un filet de citron.
9. Energy balls dattes, amandes et cacao
La collation sans sucre ajouté pour les fringales de 16 h. Aucune cuisson.
Ingrédients (12 boules)
- 10 dattes Medjool dénoyautées
- 100 g d’amandes
- 2 c. à soupe de cacao cru
- 1 c. à soupe d’huile de coco
- 1 pincée de sel
Préparation
- Mixer les amandes grossièrement.
- Ajouter dattes, cacao, huile et sel, mixer jusqu’à pâte collante.
- Former des boules, réserver 30 minutes au frais.
Conseils & Astuces
- Ajoute toujours une pincée de poivre noir au curcuma : il améliore son absorption.
- Cuisine en double portion et congèle soupes et currys pour les jours pressés.
- Varie les couleurs dans l’assiette : plus il y en a, plus tu diversifies les antioxydants.
- Remplace progressivement sucre raffiné et produits ultra-transformés, sans tout bouleverser d’un coup.
- Garde gingembre frais râpé au congélateur, prêt à l’emploi.
- Ces recettes ne remplacent pas un avis médical, surtout en cas de maladie chronique ou d’allergie.