Tu connais ce moment où tu as mangé un bol de salade « légère » et où ton ventre gargouille avant même d'avoir fini la vaisselle ? Ces 9 recettes vegan misent sur les protéines végétales, les fibres et les bons gras pour te caler pour de vrai. Simples, colorées, et franchement addictives.
Le secret d'un repas vegan qui cale
- Une source de protéines : lentilles, pois chiches, tofu, tempeh, edamame.
- Des fibres : légumes, légumineuses, céréales complètes.
- Un bon gras : avocat, tahini, noix, huile d'olive.
- Un glucide lent : quinoa, patate douce, flocons d'avoine, riz complet.
Temps de préparation
- Préparation : 10 à 20 minutes par recette
- Cuisson : 10 à 30 minutes selon la recette
- Temps total : 20 à 45 minutes
Les 9 recettes vegan rassasiantes
1. Dal de lentilles corail au lait de coco
- Ingrédients : 200 g de lentilles corail, 1 oignon, 2 gousses d'ail, 1 c. à c. de curcuma, 1 c. à c. de cumin, 20 cl de lait de coco, 40 cl d'eau, sel.
- Faire revenir l'oignon, l'ail et les épices 3 minutes.
- Ajouter les lentilles, l'eau et le lait de coco.
- Laisser mijoter 15 minutes en remuant, puis servir avec du riz complet.
2. Buddha bowl quinoa, pois chiches rôtis et tahini
- Ingrédients : 150 g de quinoa cuit, 1 boîte de pois chiches, 1 poignée d'épinards, 1 carotte râpée, 1/2 avocat, 2 c. à s. de tahini, jus de citron.
- Rôtir les pois chiches 20 minutes à 200°C avec paprika et huile d'olive.
- Disposer quinoa, épinards, carotte et avocat dans un bol.
- Napper d'une sauce tahini-citron-eau et ajouter les pois chiches croustillants.
3. Porridge salé aux flocons d'avoine et champignons
- Ingrédients : 60 g de flocons d'avoine, 25 cl de bouillon de légumes, 100 g de champignons, 1 c. à s. de sauce soja, ciboule, graines de sésame.
- Cuire les flocons dans le bouillon 5 minutes.
- Poêler les champignons avec la sauce soja.
- Garnir le porridge de champignons, ciboule et sésame.
4. Chili sin carne aux haricots rouges
- Ingrédients : 1 boîte de haricots rouges, 1 boîte de tomates concassées, 1 poivron, 1 oignon, 1 c. à c. de paprika fumé, 1 c. à c. de cumin, 1 carré de chocolat noir.
- Faire revenir oignon et poivron avec les épices.
- Ajouter tomates et haricots, cuire 25 minutes.
- Incorporer le chocolat noir en fin de cuisson : c'est le petit détail qui change tout.
5. Tofu brouillé façon œufs brouillés
- Ingrédients : 200 g de tofu ferme, 1/2 c. à c. de curcuma, 1 c. à s. de levure maltée, sel noir (kala namak) si tu en as, tomates cerises, pain complet.
- Émietter le tofu à la fourchette.
- Le faire dorer 5 minutes avec le curcuma et la levure maltée.
- Servir sur du pain complet toasté avec des tomates cerises.
6. Patate douce farcie aux haricots noirs et avocat
- Ingrédients : 2 patates douces, 1 boîte de haricots noirs, 1 avocat, maïs, coriandre, jus de citron vert, cumin.
- Cuire les patates douces au four 40 minutes à 200°C (ou 8 minutes au micro-ondes puis 10 minutes au four).
- Réchauffer les haricots avec le cumin.
- Ouvrir les patates, garnir de haricots, maïs, avocat écrasé et coriandre.
7. Curry de pois chiches et épinards
- Ingrédients : 1 boîte de pois chiches, 200 g d'épinards, 1 boîte de tomates concassées, 1 oignon, gingembre, 2 c. à c. de curry, 10 cl de lait de coco.
- Faire revenir oignon, gingembre et curry 3 minutes.
- Ajouter tomates, pois chiches et lait de coco, mijoter 15 minutes.
- Incorporer les épinards à la fin jusqu'à ce qu'ils tombent.
8. Pâtes complètes à la crème de lentilles et tomates séchées
- Ingrédients : 200 g de pâtes complètes, 100 g de lentilles corail cuites, 6 tomates séchées, 1 gousse d'ail, 10 cl de lait végétal, levure maltée.
- Mixer lentilles, tomates séchées, ail, lait végétal et levure maltée.
- Cuire les pâtes al dente.
- Mélanger avec la crème de lentilles bien chaude.
9. Smoothie bowl protéiné banane, avoine et beurre de cacahuète
- Ingrédients : 2 bananes congelées, 30 g de flocons d'avoine, 1 c. à s. de beurre de cacahuète, 20 cl de lait de soja, 1 c. à s. de graines de chia.
- Mixer bananes, avoine, beurre de cacahuète et lait de soja jusqu'à texture épaisse.
- Verser dans un bol.
- Garnir de graines de chia, fruits frais et quelques noix.
Conseils & Astuces
- Prépare une grosse portion de légumineuses le dimanche : elles se conservent 4 jours au frigo.
- Ajoute toujours une source de gras (avocat, tahini, noix) : elle ralentit la digestion.
- Associe légumineuses et céréales pour des protéines plus complètes.
- Mange lentement et bois de l'eau : la satiété met environ 20 minutes à arriver.
- Pense à la vitamine B12 : c'est la seule supplémentation indispensable en alimentation vegan.