35 Repas à Préparer le Dimanche pour Toute la Semaine | Batch Cooking Complet

Dernière modification : 26 mai 2026

Le grand classique. Indétrônable. Un poulet entier rôti le dimanche, c’est trois repas assurés sans se forcer : le soir même avec les légumes, le lendemain en salade, et le surlendemain en wrap ou dans une soupe. La magie tient à la simplicité du procédé — huile d’olive, fleur de sel, thym, ail entier — et à la générosité naturelle de la bête.

Ingrédients

• 1 poulet fermier (environ 1,5 kg)
• Carottes, panais, pommes de terre — environ 800g en tout
• 4 gousses d’ail entières non épluchées
• Thym frais, romarin, huile d’olive
• Sel, poivre, paprika fumé (optionnel mais conseillé)

Préparation

1. Préchauffer le four à 200°C.
2. Badigeonner généreusement le poulet d’huile d’olive, assaisonner sous la peau si possible.
3. Disposer les légumes coupés en morceaux dans le plat, glisser l’ail et les herbes.
4. Enfourner 1h à 1h15 selon le poids. Arroser à mi-cuisson.
5. Laisser reposer 10 minutes avant de découper.

Les lentilles corail sont — et je le dis sans ironie — l’un des aliments les plus sous-estimés de la cuisine moderne. Elles cuisent vite (20 min sans trempage), coûtent presque rien, et absorbent toutes les saveurs qu’on leur donne. Ce curry est devenu une institution dans ma cuisine. L’odeur du cumin qui grille dans l’huile chaude… c’est presque thérapeutique.

Ingrédients

• 300g de lentilles corail
• 1 boîte de lait de coco (400ml)
• 1 boîte de tomates concassées
• 1 oignon, 3 gousses d’ail, 1 morceau de gingembre frais
• 2 càs de curry en poudre (ou garam masala), cumin, curcuma
• Épinards frais (facultatif — ajoutez-les en fin de cuisson)

Un gratin, ça réchauffe aussi bien l’estomac que l’humeur. Celui-ci est léger — pas de béchamel alourdie de beurre — mais savoureux grâce au chèvre et aux herbes. Il se mange froid dans une boîte le midi, ou réchauffé le soir avec une salade verte. Deux repas pour une seule préparation, c’est le principe.

Ingrédients

• 4 courgettes moyennes, tranchées finement
• 150g de chèvre frais (bûche ou demi-sec)
• 3 œufs, 20cl de crème légère
• Basilic frais, ail, sel, poivre, muscade
• Parmesan râpé pour gratiner

Le bourguignon, c’est l’un de ces plats qui méritent d’être préparés en grande quantité. Il est meilleur réchauffé — c’est une vérité de cuisinier que tout le monde sait mais que peu de gens appliquent vraiment. La cocotte-minute divise le temps par deux, sans sacrifier la texture fondante de la viande.

Ingrédients

• 800g de bœuf à braiser (joue ou paleron), coupé en cubes
• 200g de lardons fumés
• Champignons de Paris, carottes, oignons grelots
• 1 bouteille de vin rouge (Bourgogne ou Côtes du Rhône)
• Bouquet garni, farine, concentré de tomate

Les lasagnes, c’est le plat qui divise le frigo en deux : ceux qui adorent les réchauffer le lendemain, et ceux qui les mangent froides directement dans le plat à 23h. (Les deux camps ont raison.) La version sans viande est souvent plus légère et se tient mieux après réchauffage.

Ingrédients

• Feuilles de lasagnes sèches (pas besoin de précuisson)
• 500g de ricotta, 300g d’épinards surgelés décongelés et essorés
• Sauce tomate maison ou de qualité (700ml minimum)
• Béchamel légère : 40g beurre, 40g farine, 500ml lait
• Mozzarella râpée, parmesan, muscade

Cuisez toujours deux fois plus de riz que nécessaire. Pas de grande technique ici : rincez le riz jusqu’à ce que l’eau soit claire (ça change vraiment la texture), cuisez dans deux fois son volume d’eau, couvrez et laissez reposer hors du feu 10 minutes. Résultat : des grains parfaitement séparés.

Couvrir deux plaques de légumes coupés, huile d’olive, sel, cumin ou paprika, enfourner à 200°C. Trente minutes plus tard, vous avez un accompagnement pour trois repas différents. Betteraves, patates douces, poivrons, brocoli, chou-fleur… tout passe au four, tout se bonifie.

Légumes recommandés pour le batch

• Racines (carotte, panais, patate douce) : tiennent 5 jours
• Crucifères (brocoli, chou-fleur) : 3–4 jours, idéaux en salade froide
• Alliacés (poireaux, oignons rôtis) : base de sauce, soupe, tarte
• Courges : butternut, potimarron — 5 jours sans problème

Sous-estimés, ringardisés à tort, les œufs durs sont la protéine de secours ultime du meal prepper. Cuisez-en 6 à 8 le dimanche. Laissez-les dans leur coquille au frigo. Ils se glissent dans une salade en 30 secondes, se mangent avec une pincée de sel dans le métro (oui oui), et font partie des aliments les plus nutritifs par centime investi — comme le rappelle passeportsante.net.

La sauce tomate industrielle, c’est pratique. Mais une sauce faite maison en 25 minutes — avec de l’ail, de l’huile d’olive de qualité, des tomates entières écrasées à la main, un peu de basilic séché — c’est une autre dimension. Faites-en deux fois la quantité et congelez en portions de 200ml dans des sacs à zip.

Le hummus du commerce est souvent décevant — trop épais, trop peu salé, ou au contraire agressivement conservé. Le faire soi-même prend dix minutes et un blender. Pois chiches cuits (ou en boîte, on ne juge pas), tahini, citron, ail, cumin, huile d’olive, eau froide pour la texture. Voilà. Il accompagne les légumes crus, le pain pita, les wraps, et même les pâtes froides — essayez.

La couleur de cette soupe — un orange chaud, presque solaire — est à elle seule une raison de la préparer. Le gingembre frais (pas en poudre, s’il vous plaît, c’est une autre chose) apporte un piquant subtil qui réveille l’ensemble. Une larme de crème fraîche au service, un peu de noix de muscade. C’est tout. C’est suffisant.

Ingrédients

• 1 butternut moyen (environ 1 kg), épluché et coupé en dés
• 1 morceau de gingembre frais (3cm), râpé
• 1 oignon, 2 gousses d’ail
• 750ml de bouillon de légumes
• Crème de coco ou crème fraîche pour servir

Le minestrone est une philosophie autant qu’une soupe. Vous y mettez ce que vous avez — des fonds de légumes, des restes de pâtes, des haricots blancs, un parmesan usé jusqu’à la croûte. Et justement, la croûte de parmesan : faites-la cuire directement dans la soupe. Elle libère un fond de saveur umami incomparable. C’est l’un des meilleurs secrets de la cuisine italienne populaire, et il est presque entièrement ignoré en France.

Pour les mois chauds, le gaspacho est la solution parfaite : aucune cuisson, se prépare en avance et est meilleur après 24h de repos au frigo. Tomates très mûres (hors saison, les tomates en conserve de qualité fonctionnent mieux que les tomates fraîches sans goût), poivron rouge, concombre, ail, vinaigre de Xérès, huile d’olive, sel. Mixer finement. Goûter. Rectifier. Servir très frais.

Économique, rapide, doux — la soupe de carotte au cumin est celle que je prépare en pilote automatique quand le dimanche avance et que le temps manque. Griller légèrement les graines de cumin dans une poêle sèche avant de les ajouter transforme complètement le résultat.

Si vous avez rôti un poulet ce dimanche, ne jetez jamais la carcasse. Jamais. Couvrez-la d’eau froide avec un oignon brûlé, des carottes, du céleri, du poivre en grains, du laurier. Faites mijoter 2h à feu très doux. Filtrez. Vous avez un bouillon d’une qualité impossible à égaler avec du commerce, pour pratiquement zéro coût et zéro déchet. Ce bouillon devient le lendemain la base d’un ramen rapide avec des nouilles soba, des légumes et un œuf mollet.

Le buddha bowl n’est pas une recette, c’est une architecture. Un fond de céréale (riz, quinoa, millet), une protéine (pois chiches rôtis, poulet effiloché, tofu grillé), des légumes rôtis, quelque chose de frais (avocat, concombre, herbes), et une sauce. La sauce, c’est souvent ce qui fait tout — tahini + citron + eau + ail = la vinaigrette la plus versatile qui soit.

Pois chiches égouttés, concombre en dés, tomates cerises coupées, oignon rouge émincé finement, persil plat haché, citron, cumin, paprika, huile d’olive. C’est tout. Elle est meilleure le lendemain. Elle supporte très bien d’être emportée dans une boîte hermétique. Et elle ne rend pas d’eau si vous ajoutez la vinaigrette au dernier moment.

Contrairement aux salades de feuilles, celle-ci ne fane pas. Quinoa cuit et refroidi, feta émiettée, poivrons grillés (maison ou en bocal), olives noires, menthe fraîche — beaucoup de menthe — et une vinaigrette à l’origan. Elle voyage bien, elle est nourrissante, et ses saveurs s’intensifient avec le temps.

Le riz vinaigré se prépare facilement (riz + vinaigre de riz + sucre + sel), les edamames se trouvent surgelés partout, et le reste — concombre, avocat, saumon fumé ou tofu sésame — s’ajoute au moment de servir. Une sauce soja-gingembre-miel-sésame lie le tout.

Le vrai taboulé libanais est composé à 80% de persil — le persil plat, pas le frisé — et très peu de boulgour. Ce n’est pas une salade de semoule avec un peu de persil. C’est l’inverse. Ça change tout, aussi bien au goût qu’à la valeur nutritionnelle. Tomates, oignon nouveau, citron, menthe, huile d’olive, boulgour fin juste réhydraté. Frais, vif, léger.

Les overnight oats, c’est la révolution silencieuse du petit-déjeuner. Préparez 5 bocaux le dimanche — flocons d’avoine + lait végétal (ou cow) + une cuillère de graines de chia + une cuillère de sirop d’érable + une pincée de sel — et personnalisez chacun différemment : fruits rouges, banane-cacahuète, pomme-cannelle, chocolat-noisette, mangue-coco. Le matin, vous ouvrez le frigo et c’est prêt.

Des muffins salés, ça fait sourire, jusqu’à ce qu’on en mange un tiède avec un café à 8h du matin un mardi et qu’on comprenne. Ils se réchauffent en 90 secondes au micro-ondes, se transportent, se mangent sans couverts. La base : farine, baking powder, œufs, huile, yaourt. La garniture : ce que vous avez.

Dattes Medjool dénoyautées, flocons d’avoine, poudre de cacao cru, beurre d’amande, noix de cajou concassées. Tout au mixeur, rouler en boules, rouler dans la noix de coco ou le cacao. C’est sucré naturellement, dense en énergie, parfait pour les coups de barre de l’après-midi. Bien plus intéressant — nutritionnellement et gustativement — qu’une barre commerciale quelconque.

Le granola industriel contient souvent deux à trois fois plus de sucre qu’il n’en faut. Le faire soi-même prend 40 minutes et coûte trois fois moins cher. Flocons d’avoine, miel (ou sirop d’érable), huile de coco fondue, graines de tournesol, amandes, cannelle. Étalez finement sur une plaque, ne remuez pas pendant la cuisson si vous voulez des clusters.

Préparez une compote express (pommes + cannelle + juste une goutte de miel) et répartissez-la dans des petits bocaux avec du yaourt grec. C’est prêt pour toute la semaine. Aucune sophistication, toute la satisfaction.

Le chili con carne se congèle parfaitement — et c’est exactement ce genre de plat qu’on est content d’avoir en stock un mercredi soir pluvieux. La version végétarienne avec haricots noirs + lentilles + champignons est souvent plus intéressante qu’on ne le croit, surtout avec une cuillère de cacao en poudre non sucré dans la sauce (secret de vieille tradition mexicaine).

Le dahl est l’un des plats les plus réconfortants qui soient. Une base de tomates et d’oignons caramélisés, du curcuma, du cumin, de la coriandre, des lentilles corail et du lait de coco. Servez avec du riz ou du pain naan réchauffé. C’est la définition du plat qui coûte peu, nourrit bien, et goûte extraordinairement bon.

Marinade : sauce soja, mirin, saké (ou vin blanc sec), sucre, gingembre. Passer les morceaux de poulet dans cette sauce dès le samedi soir. Le dimanche, grill ou four à haute température. Le résultat est laqué, savoureux, radicalement différent d’un poulet ordinaire — et ça se mange aussi bien chaud que froid.

Préparez la sauce (tomates, poivrons, oignons, cumin, paprika fumé, piment) à l’avance et conservez-la. Au moment du repas — matin, midi ou soir, tout fonctionne — réchauffez et pochez les œufs directement dedans. Dix minutes top chrono.

Le mujaddara est l’un des plats végétariens les plus anciens et les plus nutritifs du Moyen-Orient. Lentilles vertes cuites avec du riz, couronnées d’oignons frits très longuement dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils caramélisent et deviennent presque confits. Une générosité simple, sans prétention. Servez avec du yaourt et de la menthe.

La frittata est la solution aux légumes qui vieillissent mal. Œufs battus, légumes sautés (courgette, poivron, épinards, champignons — tout convient), fromage, herbes, au four 15 minutes. Se mange chaude ou froide, du petit-déjeuner au dîner.

Préparez la garniture (thon, maïs, concombre, oignon rouge, avocat, citron, mayo légère) à l’avance. Assemblez au moment de manger pour garder le croquant.

Le bouillon dashi ou de légumes se prépare à l’avance. La pâte de miso ne se cuit jamais — elle se dilue dans le bol au dernier moment pour préserver ses probiotiques naturels. Tofu soyeux, algues wakamé, oignon nouveau : voilà une soupe quasi instantanée avec la base préparée.

Légumes râpés, œuf, farine de pois chiches (meilleure que la farine ordinaire — plus protéinée et sans gluten), herbes, sel. Former des galettes et cuire à la poêle ou au four. Servies avec du yaourt à l’ail et au citron, elles font un dîner léger ou un lunch rapide.

Le sarrasin — kasha grillé ou non — cuit comme du porridge dans du lait végétal. C’est naturellement sans gluten, riche en magnésium, et surtout délicieux avec de la cannelle et des fruits de saison. En version salée avec un œuf poché et des herbes, c’est un brunch d’une originalité surprenante.