C’était un dimanche matin ordinaire quand j’ai eu cette révélation — vous savez, ce genre d’épiphanie qui vous frappe pendant que vous fixez le fond de votre frigo vide en vous demandant : « Mais qu’est-ce qu’on mange ce soir ? » Pour la énième fois. J’en avais marre, franchement. De ces soirées où on finit avec des pâtes-jambon par défaut, de ce stress permanent, de cette charge mentale qui ne me lâchait jamais. Et c’est là que j’ai découvert le meal prep (ou batch cooking, appelez ça comme vous voulez).
Maintenant ? Je prépare littéralement tous mes repas de la semaine en 2 heures. Chrono. Et je vous jure que ma vie a changé.
Pourquoi le meal prep a révolutionné mon quotidien
Laissez-moi vous raconter… Avant, j’étais cette personne qui rentrait du boulot à 19h — épuisée — pour me retrouver face au dilemme existentiel du « qu’est-ce qu’on mange ». Les courses n’étaient jamais faites, les légumes pourrissaient dans le bac à légumes (culpabilité maximale), et je passais mes soirées entre la cuisine et les devoirs des enfants. Un cauchemar logistique, vraiment.
Le meal prep m’a offert quelque chose d’inestimable : du temps. Du temps pour moi, pour ma famille, pour… respirer, tout simplement. Plus besoin de me demander « qu’est-ce qu’on mange » chaque soir – c’est déjà prêt ! Et puis franchement, niveau budget, c’est le jour et la nuit. J’ai calculé : j’économise facilement 150€ par mois en évitant les courses d’urgence et le gaspillage alimentaire.
Ma méthode en 4 étapes (testée et approuvée depuis 3 ans)
Étape 1 : La planification des menus (dimanche matin, café à la main)
Alors voilà, je m’installe tranquille le dimanche matin avec mon café. J’ouvre mon carnet (oui, old school, j’adore !) et je liste mes 5-6 repas de la semaine. Mon secret ? Je pense toujours à la mutualisation — si je fais une ratatouille mardi, je prépare une quantité suffisante pour en faire une tarte le jeudi. Deux repas, une seule préparation de légumes !
Je prends en compte ce que j’ai déjà dans mes placards (ces lentilles qui attendent depuis 2 mois, par exemple), et je note les légumes de saison. En décembre 2025, ça veut dire courges, poireaux, choux… C’est moins cher et tellement meilleur ! L’autre jour, j’ai trouvé des courges butternut à 1,20€ le kilo — une aubaine.
Étape 2 : Les courses stratégiques (samedi après-midi)
Ma liste de courses, c’est mon arme secrète. Je la classe par rayons (gain de temps énorme au supermarché) : légumes, féculents, protéines, produits frais. Et je m’y TIENS. Pas de distractions par les promotions aléatoires ! Bon… sauf peut-être le chocolat noir en promo, mais ça c’est pour ma santé mentale.
Petit conseil que j’ai appris à mes dépens : achetez des contenants hermétiques en verre. Les boîtes en plastique qui tachent au curry ? Non merci. J’ai investi dans des contenants de qualité et franchement, ça change tout niveau conservation.
Étape 3 : La session cuisine (dimanche 14h-16h)
Ici, c’est là que la magie opère — ou le chaos, selon comment vous voyez les choses. Je mets de la musique (playlist Feel Good obligatoire), j’enfile mon tablier, et c’est parti pour 2h de cuisine intensive mais étrangement satisfaisante.
Mon ordre d’opération qui change TOUT :
- Je mets d’abord mes légumineuses à cuire (lentilles, pois chiches) — elles prennent du temps, donc autant les lancer en premier
- Pendant ce temps, je découpe TOUS mes légumes d’un coup. Carotte, courgette, poivrons… Hop, hop, hop ! C’est méditatif en fait
- Je lance les cuissons longues au four : légumes rôtis, gratin… Pendant que ça cuit (environ 40 minutes), je m’occupe du reste
- Sur les plaques de cuisson : riz, quinoa, pâtes — tout ce qui se cuit à l’eau
- Je prépare mes protéines : poulet mariné, poisson, tofu — selon ce que j’ai prévu
- Et enfin, je mitonne une ou deux sauces maison (curry, sauce tomate, vinaigrette) qui vont varier mes repas
L’astuce magique ? Tout faire en même temps. Pendant que mon four tourne, je cuisine sur mes plaques. Pendant que mes féculents bouillent, je découpe. C’est comme un ballet culinaire… un peu chaotique mais efficace !
Étape 4 : Le rangement et l’étiquetage (crucial !)
Ne négligez JAMAIS cette étape — j’ai fait l’erreur au début. Je laisse refroidir mes préparations (important pour la conservation), puis je répartis tout dans mes contenants. Et là, je sors mon rouleau d’étiquettes : « Curry de lentilles – Mercredi », « Gratin courgettes – Vendredi »… Ça paraît bête, mais le jeudi soir à 19h30 quand vous êtes crevé, vous me remercierez.
Au frigo, j’organise par ordre chronologique : les repas du lundi-mardi devant, ceux de jeudi-vendredi derrière. Pour certains plats qui se congèlent bien (soupes, plats en sauce), direction le congélateur !
Mes recettes fétiches pour un meal prep réussi
Alors là, je vais vous partager mes valeurs sûres — ces recettes qui marchent À TOUS LES COUPS et qui se conservent parfaitement :
Le curry de pois chiches au lait de coco : Un régal absolu. Pois chiches, épinards, curry, lait de coco… Je le fais en grande quantité et il se bonifie avec le temps. Parfait avec du riz basmati que j’ai préparé à part.
La quiche sans pâte aux légumes : Ma révélation ! Sans la pâte, c’est plus rapide ET plus sain. Courgettes, feta, œufs… et hop au four. Elle se réchauffe merveilleusement bien.
Le poulet mariné aux épices : Je le prépare en gros morceaux avec une marinade maison (paprika, cumin, ail, citron). Parfait pour varier : salade composée, wrap, ou avec des légumes rôtis.
La soupe butternut-carotte : Idéale pour décembre ! Je la prépare en grosse quantité, elle se congèle à merveille. Un vrai doudou culinaire pour les soirées froides.
Le gratin de pâtes au thon et brocoli : Celui-là, mes enfants l’adorent (miracle !). Pâtes, brocoli vapeur, thon, béchamel légère, fromage râpé… C’est réconfortant et ça nourrit bien.
Les erreurs que j’ai faites (pour que vous les évitiez)
Parce que oui, au début, c’était… comment dire… chaotique ? Ma cuisine ressemblait à un champ de bataille. J’ai passé 4 heures (oui, 4 !) pour préparer 3 malheureux plats. Voici ce que j’aurais aimé savoir dès le début :
Erreur n°1 : Vouloir trop en faire — Commencez avec 3-4 repas, pas 10. Vraiment. Progressez petit à petit sinon vous allez détester ça et abandonner (comme j’ai failli faire).
Erreur n°2 : Négliger l’équipement — Un bon robot multifonction change la vie ! J’ai investi dans un Thermomix d’occasion et franchement, ça divise mon temps de préparation par deux.
Erreur n°3 : Oublier la variété — Manger 5 fois la même chose dans la semaine, c’est juste… non. Pensez à varier les sauces, les accompagnements. Une même base (poulet + riz) peut devenir complètement différente avec une sauce curry vs une sauce tomate !
Erreur n°4 : Mal conserver — Attendez que vos plats refroidissent avant de les mettre au frigo. Et utilisez des contenants hermétiques, sinon tout va sentir la même chose (expérience vécue avec un curry très… envahissant).
Le matériel indispensable (mon setup qui marche)
Pas besoin d’une cuisine de chef étoilé, mais quelques investissements stratégiques :
- Des contenants en verre de différentes tailles (j’en ai une vingtaine maintenant)
- Un bon couteau de chef bien aiguisé — ça change TOUT pour découper les légumes
- Des plaques de cuisson du four (j’en ai 2, pour rôtir plusieurs choses en même temps)
- Un cuiseur vapeur ou panier vapeur — les légumes cuisent pendant que vous faites autre chose
- Un robot multifonction si vous pouvez vous le permettre (mais pas obligatoire !)
- Des étiquettes adhésives et un feutre permanent
Comment organiser votre semaine après le meal prep
Bon, vous avez tout préparé dimanche. Et maintenant ? Voilà comment ça se passe chez moi en semaine :
Lundi et mardi : Je consomme les plats les plus fragiles (salades composées, poisson). Le soir, je sors mon contenant du frigo 30 minutes avant pour qu’il soit à température ambiante, puis 3-4 minutes au micro-ondes et voilà !
Mercredi et jeudi : Les plats en sauce (curry, gratin) qui se sont bonifiés. Ils ont macéré tranquillement et c’est encore meilleur qu’au départ.
Vendredi : Souvent, je garde un repas simple type quiche ou reste de gratin. Le vendredi, je suis généralement trop crevée pour me compliquer la vie.
Et si vraiment j’ai un imprévu (invitation chez des amis, flemme totale), je congèle ou je décale au lendemain. La flexibilité, c’est important aussi !
Mon bilan après 3 ans de meal prep
Trois ans plus tard, je ne reviendrai en arrière pour rien au monde. Le meal prep a changé mon rapport à la nourriture, à l’organisation, à mon temps libre. Je mange mieux (plus de légumes, moins de plats industriels), je gaspille moins (zéro produit périmé au fond du frigo !), et surtout — SURTOUT — je ne stresse plus.
Les chiffres parlent d’eux-mêmes : j’économise environ 150€ par mois sur mes courses, je gagne 5-6 heures par semaine (qu’avant je passais à courir entre le supermarché et la cuisine), et je mange des plats faits maison tous les jours. Sans me prendre la tête.
Bon, je ne vais pas vous mentir : les premières sessions sont un peu… intenses. Vous allez galérer, douter, peut-être même maudire le jour où vous avez lu cet article. Mais tenez bon ! À la troisième ou quatrième session, ça devient fluide. Presque automatique. Et vous vous demanderez comment vous avez fait avant.
Pour aller plus loin : ressources et inspiration
Si vous voulez creuser le sujet (et croyez-moi, une fois lancé, on devient accro), voici quelques pistes :
- Recettes.com propose un guide complet avec des astuces d’organisation et des méthodes éprouvées
- Ma Vie en Vert partage 25 conseils pratiques pour optimiser vos sessions de préparation
- L’interview de Sabrina de Sab’n’Pepper donne des insights précieux d’une coach culinaire spécialisée
Et n’oubliez pas : Pinterest et Instagram regorgent d’idées ! Suivez les hashtags #mealprep, #batchcooking, #mealplanming… vous allez découvrir une communauté incroyable de gens qui, comme vous, veulent reprendre le contrôle de leur cuisine.
Conclusion : lancez-vous, vraiment
Si vous êtes arrivé jusqu’ici, c’est que vous êtes sérieusement intéressé — et je vous encourage vraiment à essayer. Choisissez un dimanche tranquille (pas celui où vous recevez la belle-famille, hein), prévoyez 2-3 recettes simples, et lancez-vous. Mettez votre playlist préférée, prenez votre temps, et surtout : soyez indulgent avec vous-même.
La première fois sera imparfaite. La deuxième aussi, probablement. Mais petit à petit, vous allez trouver votre rythme, vos recettes fétiches, votre organisation. Et un jour, vous réaliserez que vous ne vous êtes pas posé la question « qu’est-ce qu’on mange ce soir ? » depuis des semaines.
Et ça… ça vaut de l’or.
Alors, prêt à essayer ? Dites-moi en commentaire si vous vous lancez — j’adorerais savoir comment ça se passe pour vous !